马甲线/腹肌，是怎样炼成的
关于腹肌与核心，你应该知道的事情
除了各种细大腿儿细小腿儿的问题，最常见到的私信就是【姐，我想练马甲线】。
可是亲爱的，要让你失望了。因为马甲线也好腹肌也罢，都不是练就能看见的的，一天做一万个仰卧起坐可能都白搭。它成就在厨房里。
所以尽管我不喜欢批判和引战，但你看到满健身营销号的“六天人鱼线“ / “八天巧克力腹肌”的承诺，其实.都.是.扯.淡。
【练了那么久！怎么腹肌还是四块！】
“曾经我有九块腹肌，但那个月黑风高夜，修炼第十块的时候，一不小心走火入魔，九九归一了..."
每个人都有腹肌，它静静的躺在皮脂下。到底是四块六块，还是八块十块；是整齐划一的巧克力，还是锯齿状的鲨鱼牙，这绝对不可能通过训练改变，从你出生的那一刻就注定了，全看基因。
从左向右 四块/六块/八块
【腹肌和皮脂的关系】
有很多人没有进过健身房，没有锻炼过，腹肌依旧清可见。因为他们够瘦，皮脂够低。抛开分离度不说，皮脂是决定你的腹肌能不能显现的头条因素，没有之一。
换句话说，腹肌是你“严格饮食”的金字招牌，把它归功于核心训练，其实有点冤。你就是练得再辛苦，拥有全世界最好的腹肌基因，分离度超越bodybuilder，一旦配上30%的体脂，也全都白瞎。
男女在不同体脂时腹肌显现度的区别
【为什么说练腹被”过誉“了】
腹肌是耐劳肌，I型纤维多，肌肥大潜力低，说人话，这是组“练不大的肌肉”。
你可能说“练练总比不练大吧？” 的确是的，训练腹肌的确能稍微提升它的维度和分离度，但他永远也达不到你的胸肌和臀大肌，甚至是你的肱二头肌发展的程度。
另外一个点，就是单独的腹部训练做功很少。单纯靠仰卧起坐能达到的热量消耗，在大负重的深蹲硬拉复合动作前，就如同弱女子站在了绿巨人面前。想通过纯虐腹减脂到体脂10%以下...恩...理论上你往死里做也不是不可能，但怎么想都不太值得。
单纯的腹部训练是比较低效的消耗热量方式
【叨逼叨！你就说到底要不要练腹？】
要是几周前你问我这个问题，我还会说：“没必要，复合型运动就练到了，平时负重训练的时候注意收紧核心就行了。”相信这也是很多训练年限较久的人惯有的答案。
然而这两天，在实际教一个小白朋友硬拉的时候，问题就出现了。
“收紧核心，什么是收紧核心？”她问。
于是无论我怎么比喻，怎么解释，我发现她就是感受不到。
突然我恍然大悟，那就是她核心太弱了，以至于确实感受不到，就像很多人练背感觉不到背阔，练臀找不到臀大是一个道理，既然感觉不到她的存在，又怎么可能收紧它！自己做了那么多年的力量瑜伽和普拉提，把收紧核心当成了天经地义不需思考的问题，但是对于刚刚走进健身房的人来说，如同天书。
于是我想到了，腹部还是要练的，但不是为了练出马甲线和腹肌，而是为了最简单粗暴的找到和强化你的核心力量。这比你初入健身房，连收紧核心/脊柱保持中立位等等最基本常识都没有，就哐哐的开始深蹲要强的多。一个强健的核心，是一切运动的基础。
先学会爬再学会走，切忌一口吃成个胖子，训练水平是一点点提升的，没有一步登天的捷径。
核心弱是很多错误体态和动作的”元凶“
【什么是核心】
最后说一下什么是核心-Core。
有的人以为腹肌就是核心，所以在深蹲硬拉需要“收紧核心”的时候做了个卷腹动作，背锅成个虾米。然而构成核心的肌群其实非常多，一个人除去他的四肢和几个大肌群外，剩下的肌肉都可以算作核心（详情见解剖图）。而我们无论做多么简单的动作，都无可避免的，或多或少的运用到核心力量。
收紧腹部，只是收紧核心中比较明显的一个感觉，其实你的整个躯干都应该是处在一个紧张的状态。那种感觉，给你两个通俗易懂的例子：一. 就是你站在公交车上，什么也不扶，车子突然启动或刹车的时，你的躯干为了保持平衡，而下意识作出的第一反应。二. 别人要来推你，你有了思想准备，在他接触到你前，和刚刚接触到你后，躯干为了维系平衡而做出的反应。希望便于想象。
核心肌群解剖图
The core can be described as a muscular box with the abdominals in the front, the paraspinals and gluteals in the back, the diaphragm as the roof, and the pelvic floor and hip girdle musculature as the floor.
核心定义翻译：核心可以描述为一个盒装的肌肉群，其中包括前面有腹部（abdominal)，后面有脊竖肌 (paraspinals) 和臀部集群 (gluteals) ，横隔膜(diaphragm)作为屋顶，骨盆肌（pelvic floor) 和臀围肌肉组织 (girdle musculature) 作为地板。
The core is often referred to as the body’s “powerhouse” because its the central region providing a girdle of strength and connecting the abdomen with the lower back and hips. The abdominal muscles in conjunction with the spinal muscles, create a stable base for generating strength and providing support for all movement.
核心通常被称为身体的“厂房”，因为它在身体的中心部位像一个带子一样将腹部和下背部以及臀部连接起来。腹肌与脊髓肌肉的结合，为身体发力创造稳定的基础，为所有运动提供支撑。
（以上是自己翻译的，如有失误......凑合看吧！）
下面几个简单的核心运动可以参考（注意是核心，不只是腹部），新手在家不用器械也能练，为将来更高阶的训练打基础。而且对于运动经验少的人来说，简单的几个动作可能就会消耗不少的热量。
几个可以全面刺激核心的动作
此外，瑜伽和普拉提也是训练核心的好手段。瑜伽对平衡的追求其实就是核心肌肉运作的具象化，而普拉提更有 "contrology" (控制学）的美誉。
瑜伽和普拉提是极好的核心训练方法
【多说一句】
我不想装逼，闲来无事喜欢把自己的那一点训练经验，用新手能听明白的话讲一讲，都是大实话，所以对有些训练年限的人看来可能觉得如同糟糠。而我只希望能够让更多的人投入到健身健美里来。
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