这是一份鬼鬼祟祟的肩部、斜方肌健身计划，“练4休3”计划（三）
每次小编看到哪位帅哥有铠甲般的肩膀时，都会忍不住鬼鬼祟祟多看两眼，因为如果只有大胸肌没有斜方肌和结实的肩膀，不但穿衣服不好看，还有溜肩的感觉。那么在“练4休3，第一、二周循环健身计划”的第三天，我们就重点来进行斜方肌和肩膀前、中、后束的训练！另外，之所以说鬼鬼祟祟的健身计划，是因为今天的健身计划里，小编在传统的动过基础上变化了一些动作细节，不仔细看是很难被发现的，但是如果你坚持下来，就会发现它非常有效！
一、坐姿哑铃推肩： （3组，每组6--8个，组间休息30秒--1分钟）
动作要领与注意事项：
①起始姿势时，背靠长凳，挺胸收腹，双肩略向后伸展，双手持哑铃至于耳朵两侧，拳眼相对，略高于肩低于耳；
②双手同时缓慢举起哑铃高于头顶，注意身体不要晃动，充分感受肩膀中束发力，至顶峰收缩时停顿1-2秒，同时呼气；
④缓慢下落至起始位，同时吸气。
③此动作主要针对肩膀中束肌肉进行训练。
动作要领与注意事项：
二、阿诺德推举 ：（4组，每组6--8个，组间休息30秒--1分钟）
动作要领与注意事项：
①起始姿势时，手持提壶\哑铃，手心朝内，肘关节朝外，小臂弯曲至手与肩同高，身体保持正直；
②缓慢上举提壶\哑铃，上提过程同时翻转手腕，直至提壶、哑铃高举过头顶时手心向外，到达顶峰收缩时停顿1-2秒后下放。
③此动作主要针对肩膀前束、中束肌肉进行训练。
三、俯身杠铃划船： （4组，每组6--8个，组间休息30秒--1分钟）
动作要领与注意事项：
①起始姿势时，双手持杠铃、双手略宽于肩，双脚分开于肩膀同宽，上肢弯腰至于地面保持平行，要不挺直；
②收缩背部提起，提起过程中尽量保持上肢稳定，腰部挺直，肘关节夹紧体侧，同时呼气；以划船姿势使大臂高于背，到达顶峰收缩时停顿1-2秒缓慢下落并吸气。
③此动作主要针对肩膀后束肌肉进行训练，要注意的是患有腰椎疾病的朋友请勿尝试此动作，可以器械划船代替！
四、直立哑铃侧平举： （4组，每组6--8个，组间休息30秒--1分钟）
动作要领与注意事项：
①起始姿势时，双手持哑铃放于两侧大腿前方，拳眼指向大腿，大臂与体侧平行，小臂与大臂全程动作呈145度夹角；双脚分开与肩同宽略，双腿微弯；
②收缩三角肌缓慢抬起大臂，重点应感受肩膀中束肌肉发力，直到双手略高于肩，顶峰收缩时手略向下后方翻转，停顿1-2秒。
③此动作主要针对肩膀中束肌肉进行训练，重点注意顶峰收缩时，肘关节不应高于肩膀。
五、哑铃耸肩： （3组，每组6--8个，组间休息30秒--1分钟）
动作要领与注意事项：
①起始姿势时，双手持哑铃放于体侧、双脚与肩同宽、身体略向前倾；
②收缩并感受斜方肌发力，直到肩膀尽量接近耳垂，到达顶峰收缩停顿1-2秒后回落至其实状态。
③此动作主要针对斜方肌进行训练。
今天的内容就到这里了~
我愿意每天用1个小时把好东西分享给你，你愿意用1秒钟关注、分享或者点个赞吗？
点击头像关注后，点击屏幕下方“动作大全”按钮，可以搜索你想要的各种健身动作演示视频哦！
还剩3分钟，画不完了...嘿
页:
[1]