xiuku 发表于 2017-11-1 11:21:34

5个动作让胸肌痛3天!逐次增重胸肌计划

知道很多人关心练胸,因为胸肌是最好练又最难练的一块肌肉。
说好练是因为动作都相对简单,基本上按照教程看几遍都能做出来,而且胸肌也比较容易受刺激增长,短期效果较为明显;
说难练是因为很多动作细节,不容易把握,很多人练胸肌手臂先酸了,再一个就是胸肌的形状不是那么完美。
不同的胸肌训练动作对应着不同部位的胸肌,所以在进行胸肌锻炼时,要根据自身情况来合理安排。

胸肌需要大重量刺激,如果在健身房卧推等,请注意做好保护,最好两人一组练习,这也既可以保护也能互相监督动作标准,再一个就是得有好的训练计划了,好看的胸肌都是多角度多方位的刺激,推荐大家关注我们健身房助手微信号(hiydzs),回复“胸肌”系统会推荐给你科学合理的胸肌计划。
今天介绍下男生该如何在健身房做胸肌训练。
这套动作做下来,能让你的胸肌酸痛三天。
一、杠铃卧推
逐渐递增重量卧推,根据自身能力来安排一个递增重量,举个例子:60kg开始热身,每次增加10kg。110kg前,每组8-12次,110kg以上4-6次。

二、上斜哑铃卧推
也是同样逐次递增重量练习,举例:25kg-30kg-35kg各两组,每组8-12次。

三、上斜哑铃飞鸟
增重练习,举例:20kg-25kg各两组,每组8-12次。

这三个动作完成后,胸肌上部明显会感觉到充血。泵感十足,在组间休息时,可以做适当的胸肌拉伸动作。
四、器械推胸
逐渐增重练习,举例:60kg,每次递增10kg直到90kg,每组8-12次。

五、低位绳索大飞鸟夹胸
5组,每组12次,自适应重量。举例:25kg

对于大部分人来说上胸也相对难长!所以为了胸不下大上小,加上重力导致胸部下垂,这套计划应该还适合你,你要注意的就是要根据自己的能力控制重量和强度!
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xiuku 发表于 2017-11-1 12:21:46

这是职业健身的。我不掺和了,60公斤起?让我死了吧

xiuku 发表于 2017-11-1 12:21:46

卧推60千克热身,真想打死你

xiuku 发表于 2017-11-1 12:21:46

很多人不满60公斤热身这个,我在文中也写明是举例,这个例子是我们公司的健身教练的数据,举例并不是让大家按照这个重量来,重点是参考这个逐渐增加重量的比例!

xiuku 发表于 2017-11-1 12:21:46

60公斤的杠铃卧推热身,屌!!这是我状态好的时候,卧推的极限重量。希望这两年能达到这个目标,用60公斤卧推热身

xiuku 发表于 2017-11-1 12:21:46

60kg你妹,我都拿不起来

xiuku 发表于 2017-11-1 12:21:46

小编把头伸过来,我用60公斤哑铃给你加个buff

xiuku 发表于 2017-11-1 12:21:46

小编一定是吃了屎!

xiuku 发表于 2017-11-1 12:21:46

哈哈

xiuku 发表于 2017-11-1 12:21:46

卧推60㎏热身????卧了个槽
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