健身计划之塑造极致的麒麟臂，刺激肱二头肌的4个高效动作
肱二头肌是我们手臂上非常明显且宏大的肌肉，把肱二头肌练习成麒麟臂是每个健身者都想做的。然而许多人并不是很清楚的了解肱二头肌的锻炼方式和方法，总是在用错误的锻炼理念和练习方式在练习肱二头肌，导致练习肌肉效果反馈不明显。
在很多人练习肱二头肌时会和肱三头肌一起锻炼，这会使得肱二头肌的锻炼效果大大减少，在练习手臂动作时可以针对某一小肌群单独练习，不要一起练。单独的练习对于肌肉的刺激效果是非常大的。
一：如何去练习肱二头肌呢?
1、高训练量法则：在对于肱二头肌的练习中我们可以利用高强度的训练量，当然前提是你并不是健身这方面的新手了。在练习中你可以注重对于这个孤立的部位进行高强度的训练量练习，提高对于肱二头肌的刺激。肱二头肌属于小肌群，我们一周内可以对他进行多次的孤立练习，如果你真的想提高它的纬度你可以一周三练，把它和其他部位的练习分开，假如你下午练背，可以早上练肱二。这样子去练习，同时要给肱二头留足48小时的休息时间。
2、复合组”练习方式
在肱二头肌练习时你可以多运用“复合组的”练习方式，这样在一定程度还可以减少锻炼的枯燥感，并且复合组的练习对于肱二头肌的刺激比单组循环多得多。超级组可以让肌肉在同一时间内受到刺激是单组循环的2~3倍，可以使得肌肉充血的时间更快，锻炼的效果更高。
3 练到力竭
每组的练习都练到肱二头肌力竭，就是抬不起来。这样对于肱二头肌的练习效果是极大的，当然这种方法比较适合练习很久的健身者，对于动作的方式和锻炼的控制都有良好的判断。还有一种练到力竭是在每组的最后一次时，练到力竭，提高肌肉的刺激度。总之，你在练习中要想肌肉出现最大的练习效果，就要死劲的去练习它，把这个肌肉的部位练到一次也抬不起来，一点力气都没有时才停下。
二：肱二头肌练习方式
1、站姿杠铃弯举
在肱二头肌的练习方式中，站姿杠铃弯举是最受欢迎的练习方式之一，它可以锻炼到肱二头肌的整体。在锻炼时采用战力姿势，双脚的距离与肩膀同宽，手掌朝上握住杠铃，双手之间的距离也是同肩同宽。用肱二头肌发力向上弯举杠铃，划出一个弧度，尽可能把杠铃举到较高的位置。在练习时身体要固定别乱动，避免别的部位借力。
练习技巧：在这个动作的练习上要想打造较大的肌肉块头，使得整个的肱二头肌都可以得到最好的刺激，就要在握杠铃时要与肩同宽，让肩部、臂部和手掌在一条直线上。
2、斜托弯举
练习肱二头肌的下部分。这个动作的练习实际上比杠铃弯举还要严格得多。你坐在凳子上，用胸部顶在斜托上，把手臂伸展在上面，练习时保持身体的稳定，将哑铃直向上举起，再将它放低，直到手臂充分伸展，在练习中要注意对抗阻力。斜托弯举也可用杠铃进去，对于肌肉的刺激也是非常有效的，动作同样的也是胸部顶在斜托上，用肱二头肌发力去拉起
。如果用哑铃练习时你想用两个哑铃，你要注意拿哑铃的距离。如果两个哑铃靠的近，对于肱二头肌的外侧刺激就稍微的多一些，如果两个哑铃分的很开，对于肱二头肌的内测刺激较多。（新手练习时如果发力不够可以适当减轻重量，不要用过重的重量会导致身体别处借力。）
3、哑铃垂直弯举
采用站姿，双手握住哑铃，同时向上发力。把意念集中在肱二头肌处，背部挺直，不要借力。练习时保持呼吸的节奏。练习时注意肘部不上半部分不要随着弯举晃动。在顶峰处要收缩保持2~3秒。
垂直弯举也可以交替的练习，也可把哑铃竖着拿，不管你怎么样的练习方式，最后发力的点一定要控制在肱二头肌，保持呼吸的节奏与意念集中。
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4、集中弯举
集中弯举锻炼肱二头肌的肌峰，就是让你的肱二头肌的纬度更加的大。这个动作对于肌肉的清晰度锻炼效果并不好，这对于肌肉的高度发展有非常大的作用，所以在练习时可以尽可能用较大的重量。练习时采用坐姿，背部挺直稍微向前，把手肘部放在大腿侧面，不要顶在大腿上。练习时把脑子意念集中于肱二头肌，同时保持呼吸节奏。
好了，这就是小编今天给大家介绍的肱二头肌塑造计划，大家可以把他加入自己健身计划中，让自己的麒麟臂早日显现。同时练习前要注意热身和拉伸身体，保持练习的高效性。还有在练习过程中要集中注意力的去锻炼发力部位，如果你走神会影响到肌肉的刺激。还要随时观察的自己锻炼方式和习惯，要用正确的锻炼方式才能最大化锻炼效果，在练习中如果你不确定自己的练习动作准不准确，可以自己用手机把自己练习时的经过记录下来，然后自己对着标准锻炼动作去对比，再结合发力的感受，就知道你锻炼的方式准不准确了。
关于营养的补充，在练习后的半小时内是蛋白质的补充最佳时间，所以大家在健身时可以准备点食物，在健身后可以多补充些蛋白质和碳水，当然，这时候不用突然进食过多的食物，适当的吃些高蛋白的食物或者补剂。在一小时后再食用正餐。 这四个不仅是高效动作，更是基础动作！直杆弯举，斜板弯举，垂式，集中，要硬说这是极致动作没毛病，毕竟每组都力竭。不过麒麟臂……… 有多少人有时间一天两练？除非专业，一般人一天一练就不错了。所以都是安排在其他部位训练后 或者直接二头三头一起
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