教你如何徒手健身练出人鱼线
人鱼线、马甲线,对于健身人士来说可以说是两个标杆标志,代表着低体脂率以及良好的训练成果,对于人鱼线、马甲线,大多数人的第一反应就是仰卧起坐,但是你知道吗,马甲线并不仅仅是仰卧起坐就能练出来的,它与你的综合训练水平以及整体的体脂率都息息相关,因此,光凭仰卧起坐是不能练出完美的人鱼线的。
今天我就为大家说一下,人鱼线是什么,以及在徒手的条件下,如何练出好看的人鱼线!GOGOGO!
在大多数人的认知当中,人鱼线代表的肌肉部分就是腹外斜肌,但是实际上看一下腹部肌肉的构成,你会发现,人鱼线是腹外斜肌和腹内斜肌足够发达的体现,人鱼线是位于腹内斜肌和腹外斜肌与大腿之间的一条沟,实际上他所在的位置,在解剖学上的名词叫做---腹股沟韧带,实际上他并不等同于腹外斜肌。
此外,人鱼线还有一个小兄弟,他叫做鲔鱼线,当腹外斜肌和腹内斜肌足够发达,体脂率足够低,腹内斜肌和腹外斜肌与股沟之间的交界,就被成为人鱼线,反之,就是鲔鱼线。
所有的肌肉线条展现的前提,都是建立在足够低的体脂率之上的。尤其是腹部的肌肉,更加能体现这一点。
健身房里不乏体制很高但是拼命做各种仰卧起坐,卷腹等腹部动作的高体脂小胖,确实精神可嘉,而实际上,体脂高的情况下,无论怎么虐腹,都是没办法练出腹肌的,因为你的肌肉已经被脂肪层层叠叠的盖住了!
下面是正常状态下,各体脂率对应的肌肉形态图片,另外有一点是,因为基因以及男女之间睾酮分泌程度不同,因此女性要练出人鱼线的难度是比男性高出不止一丢丢的。男性在体脂大约在12%左右就有比较明显的人鱼线了,而女性可能要到个位数的体脂才能稍微有所体现
俄罗斯转体是一个经典的训练斜腹肌的动作,可以徒手完成,而进阶动作可以加上负重增加阻力。
动作分解:
双腿并拢,臀部坐在地上。
双手抱拳放在胸部之下。
用肩膀的转动带动身体。
注意要点:
腰背挺直,双腿并拢,膝盖微曲。
每组完成15-20次,完成3-4组。
初阶动作双脚可以放在地上,进阶动作可以抬高双腿。
肩膀转动带动身体,不是双手左右摇摆。
登山跑能够有效锻炼到我们腿部和手臂的力量,同时也能锻炼到下腹肌肉,是一个综合性很强的动作。
动作分解:
如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上。
利用腹部和腿部肌肉的力量做奔跑动作,双膝尽力靠近胸部。
每组18-25s,完成3-4组。
注意事项:
臀部位置不宜过高。
腰背自然伸直,不能凹陷或者拱起。
说起卷腹的话,大家大多数会想起最基本的仰卧卷腹动作,实际上,下腹卷体的动作还有各种变式和进阶动作,能够更全面多角度的刺激你的下腹以及斜腹肌。
具体可以参考以下动图。
第一个动作比较简单,注意腰背挺直就ok。
第二个动作,要注意双腿伸直,运用腹部力量提升上身,双手尽可能靠近脚尖。
第三个动作,注意双肘向外打开,双手不要抱头,放在太阳穴附近。双腿交替完成,注意不要同手同脚完成。
第四个动作:注意臀部离地,后背贴地,最大程度提升双腿。
第五个动作:注意后背贴地,臀部离地。 除了第一个动作我能多做几个,其他真的好累![快哭了][快哭了]
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