练出超人一样的胸肌,靠这10招!那么你会几招?
他们,你最爱谁呢?
超人,最大的标签是无所不能,当然还有无与伦比的身材,这标志性的胸肌,要练好,绝对不是光练卧推就完事,今天就公布胸肌秘籍,懂多一招,就离目标更近一步!问题来了,究竟是哪些大招呢?又是怎样真正帮助你获得最完美的胸肌?
绳索交叉:低到高
把滑轮放到最低,每边都装上D字把。手掌相对地抓住把手,站在把手之间,双脚距离与肩同宽。背部挺直,挺胸,手臂在身体两侧向下伸展。这个就是初始姿势。
手臂略微弯曲,双手同时向前向上移动,直到手与眼睛在同一高度。这个动作看起像从臀部处挖一块东西起来。选择一个舒适的节奏然后在顶峰强烈地收缩。然后缓慢地将双手降到初始位置。
这个动作主要刺激胸大肌的上半部分。所以不要用大重量和低次数来练。根据你自己的水平选择负重。每只手的负重大约在10-40磅,练3-4组,每组8-12次就足够了。
绳索交叉:高到低
把滑轮调到最高点,每边都装上D字把。反握抓住把手,双脚与肩同宽地站着。你的手臂在身体两侧呈T字型伸展,手肘略微弯曲。
双手向下向前移动。在底端挤压你的胸肌并且收紧核心,然后缓慢地将把手放回初始位置。这个动作可以高效地刺激胸大肌的下部。为了从多个角度刺激你的胸肌,你可以把滑轮的位置调整在中间,然后把把手拉到核心中央,手掌相对。这种标准的飞鸟动作可以更进一步地加强你的胸肌。
上斜哑铃卧推
把椅背调整到30-45的角度。正握抓住一对哑铃,坐在椅子上,头部抵住椅背,双脚稳定在地面上。将哑铃举到脸的上方,手肘充分伸展。
降低哑铃直到哑铃到达胸肌中间。然后将哑铃推起来,哑铃略微地靠近,回到初始位置。
以30-45的上斜角度来练卧推可以更加显著地刺激到上胸肌,因为肌肉最大收缩会提高20-50%。为了练厚你的上胸肌,在半途停息片刻,在顶端收缩一秒,然后完成整个动作。
哑铃对握卧推
双手掌心相对,抓住一对哑铃,躺在平板凳上。哑铃抵在一起,手臂在胸肌上方并拢。重点在于收缩胸肌并且降低哑铃直到哑铃接触到你的胸肌。一旦到达这个位置,将哑铃推回初始位置。
在整个动作中,哑铃都是靠在一起的。胸肌发力把哑铃推起来,而不是手臂。
杠铃卧推
仰卧躺在卧推架上,双脚稳定在地面上,头抵住椅背。眼睛直接位于杠铃下方。正握抓住杠铃,握距略宽于肩膀。手臂充分伸展,举起杠铃。杠铃位于胸肌正上方。
手肘向内收,将杠铃降下来,接触到胸肌,位于乳头的位置,然后爆发性地把杠铃推回去直到你的手臂再次伸直。在整个动作中都要收紧你的核心,不要拱起下背部或者移动你的胸肌
在大重量训练中,你一定要配一个搭档。搭档可以是会员,不过最好是专业的私人教练或者是训练伙伴。
俯卧撑
双手与肩同宽撑在地上。伸展你的手臂和腿部,这样只有你的手掌和脚尖是接触地面的。双脚的距离就是髋关节的长度。手掌和脚趾始终抵住地面,降低身体,直到你的手肘呈90度弯曲并且上臂平行于地面。
手肘固定在身体两侧,支撑着地面让你回到初始位置。在整个运动过程中,都要收紧你的腹肌和臀部肌肉以支撑你的下背部。
不要小看俯卧撑这个动作,有很多健身爱好者非常热衷俯卧撑,因为俯卧撑是比较“原始”的训练动作,很多小伙伴在健身房训练之前,胸肌就有不错的厚度和形状,在没有器械的情况下都是靠俯卧撑和双杠支撑(臂屈伸)打下的基础。
臂屈伸
站在双杠之中。每只手撑住一个杆子并且把你自己抬起来。依靠伸展的双手支撑住你的整个身体。向前略微倾斜,因此你的胸肌是呈下降的角度。弯曲你的手臂以降低身体,但是还是要保持向前倾斜。胸肌和三头肌都能获得充分的伸展。双手抵抗杆子,把身体推起来。
整个动作中都要收紧腹肌,胸肌发力以保持身体的姿势。为了提高难度,你可以带一个负重皮带或者双脚夹起一个哑铃。
滑盘俯卧撑
跪在地上,手臂以与肩同宽的距离分开,每只手都撑在一个滑盘上。缓慢地把你撑起来,身体呈俯卧撑的姿势,但是你的手下面垫着一片滑盘。降低身体,给滑盘施加压力以分开你的手臂。一旦你到达俯卧撑的底端,胸肌发力将滑盘拉回中间,回到初始位置。
你可以在降低身体的时候将一只手拉回身前,而不是推向身体两侧。然后回到初始位置,换着手重复该动作。这些俯卧撑动作迫使你的身体适应不稳定,从而改善你的平衡、核心力量和上半身耐力。
悍马架卧推
坐在卧推器上,大腿平行于地板,双脚平放在地上。根据需要调整座椅,使手与乳头同高,手臂平行于地板。首先选择比较轻的重量。头部、背部和肩部抵住长凳,手柄慢慢向身体移动。当你的手臂足够远离身体,向前推,直到手臂在面前完全伸展。
切记,重要不要太大,动作不要太快,在底部,你会得到一个弹跳,如果你借力了,那么肌肉增长的效益就会被削弱。
坐姿夹胸
坐在夹胸器上,手臂呈90度弯曲,前臂靠在垂直垫,双手正握住把手。手肘保持在90度的角度,慢慢向后拉,直到胸部完全伸展为止。在动作的最后,挤压你的前臂、肘部和胸部然手手臂回到起始位置。
在这个动作中,你需要尽量限制手臂的参与。事实上,你甚至不需要抓住把手。保持你的前臂紧贴垂直垫,以确保胸部是完全孤立的。
哑铃直臂上提
双手的手指并拢,形成一个菱形的空间。把哑铃的把手放在这个空间里,双手交叉,固定好哑铃。躺在长凳上,哑铃位于脸的上方,双臂伸展。
手肘固定在适当的位置,慢慢地把哑铃从头上移到地板上。在返回到起始位置的过程中,收缩胸肌以发力。一旦哑铃回到初始位置,挤压胸肌。
这运动的关键是使用一个缓慢的,控制的节奏,并在回到初始位置的阶段集中收缩胸肌。
胸部训练的的方法可以有很多,但要训练出完美的胸肌,我们还是需要从多个动作和多个角度去刺激大,小伙伴们不妨参考上面的动作,找出适合自己的训练方法撑大自己的衬衫。成为自己的超人。
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