大胸不仅是女人的骄傲，也是男人梦寐以求的目标，厚实的胸肌让人看起来很健硕，很有安全感！可是练胸肌的动作那么多，哪个效果好呢？接下来我就给大家介绍一下，以下是我整理的个人认为最有效果，最快出轮廓的黄金动作吧！希望你们也能早点练出自己满意的胸肌！
首先我们知道胸肌分上胸、下胸、中胸、中缝训练，不同的动作训练到不同的部位。除了训练方法，训练的时间也很重要，每次训练完要保证至少48小时以上的休息时间，这样才能让撕裂的肌肉得到修复，才能促进肌肉生长。如果每天都练，强度过大，不但肌肉无法生长，还容易练伤肌肉群。接下来，我针对胸肌不同部位，介绍训练的动作。
胸肌上胸：1、哑铃上斜卧推 2、杠铃上斜卧推（宽距） 要领：不论是杠铃还是哑铃，都要选适合自己的重量。训练时保持稳定，动作放慢，下放时吸气，向上时吐气。每组12次左右，做4组。
胸肌下胸：1、下斜杠铃卧推 2、屈臂撑 要领：同上，屈臂撑做不了的可以在健身房用借力屈臂撑架进行训练。
中缝：1、窄距卧推 2、蝴蝶机夹胸 3、哑铃飞鸟 要领：做窄距卧推时，重量不宜过重，要让胸肌内侧发力，而不是肱三发力。
在这里说一下，要想胸肌厚，平板杠铃卧推是必须要做的！训练完记得补充蛋白质，重在坚持！有什么不懂的小伙伴可以在评论区留言哦！喜欢就请关注我吧！ |
