如果你的双臂像细棒子，这些奇特的肱二头肌训练技术能够快速促进肌肉增长，让你的T恤超显身材巨大！
你若想要巨大的，细节明了的巨臂，你可能必须做各种弯举，没有人会怀疑这个传统的训练动作！但是，一个训练计划接一个训练计划，按照同样的方式苦练弯举，每一天，每一月，甚至是每一年，直到永远？不，不用这样。
相比同样训练动作一直重复，按照这7个方法训练，你的肱二头肌能够再次急速增长。你可能已经把这些动作作为附带的训练动作，但是你依然可以做这些训练，并且可练习的频率更多或者练习的重量更大，从而获得新的增长！
1、反手窄距引体向上
这个训练可能对你来说一点都不“新”，但是你仍然能够把它视作最有效的手臂训练动作之一。研究曾经将45个不同的背部和肱二头肌训练动作进行对比，发现负重反手窄距引体向上和较宽又近乎手臂平行的的引体向上是排名前2个的好的训练动作，效果胜过杠铃弯举和EZ曲杆弯举。
当然，在我们的训练计划中我们已经有了很多类型的站姿弯举，但是，我们把这样的大重量的多关节训练变化动作融入其中，能够让旧衣服的袖子撑爆得更快。
训练要点：如果你可以采用标准的训练动作做10次，那么你就可以在此基础上增加阻力了。针对这个训练动作增加一些阻力，能够触发增长，让力量和围度都有所进步。你的肱二头肌和背部要是在一起训练，这个训练动作也是这两个身体部位绝佳的联系纽带。
2、仰卧钢线弯举
你知道的，通常在弯举训练中一般你是不希望应用欺骗式训练技术，至少是大多数情况你是如此想的，但是在训练的过程中不用欺骗式技术又是很难的！不过，这个变化式的训练动作要想采用欺骗式方法几乎是不可能的，因为你得笔直地躺在地面上。
你可以采用多种方式来做仰卧钢线弯举训练，你可以跨坐在低位滑轮处或者采用坐姿划船机进行训练。你也可以采用任何形式的附着把手，尽管你可以采用绳索训练，并在弯举至收缩顶端处向上旋转手掌的方式训练，但是EZ曲杆或者直杆并搭配可灵活旋转的套筒转接钢线的装置还是更好的选择。
训练要点：在仰卧式训练中，你要注意尽量让你的手肘略微抬离地面，这样手肘就不会和地面产生摩擦。同时这个训练应该尽量采用从难到易的超级组训练，比如：首先你躺在地面上尽可能做更多的训练次数，然后再站立起来，继续尽可能做更多次数。因为站姿训练你可能会借用更多的动量，你可以借此完成更多的重复总数，并且突破力竭点。
3、史密斯机提拉式弯举
很多弯举，会让所举的重物按半圆形轨迹运动。而提拉式弯举则是让你的手肘向后抬起，并做类似弯举的动作，看上去你是沿着你的躯体抬起重物一般，这个训练动作能够训练到你的肱二头肌长头和短头。
尽管这个动作能够用自由杠铃来做，但是史密斯机版本的尤佳。在这个训练中，你不必期待如你每一次常规弯举那样可以每一次做得基本上相同，你只能做到每一次重复大致很像就可以了，训练中你需要尽力把重物抬得更高，靠近你的上腹肌或者下胸肌的位置就可以了。
训练要点：除了可以用常规直立的史密斯机。如果你用的是带有一定倾角的史密斯机，你当然也可以用它，你只不过是站在史密斯机里面，面相史密斯机外就可以了。你可以在这个训练中做大重量的负向单程向下的训练技术，但是，你需要有个合格的训练伙伴。每一个负向训练重复次数至少要是4-5秒的向下过程。当你不能够让重物缓缓下降的时候，把杠铃挂在架子上就好了。
4、钢线牧师凳弯举
把牧师凳拖放到钢线机器前，看上去是根本没有必要的事情，但是这么做当然是有其好处的。当你采用自由重量进行训练的时候，一旦你的前臂达到和地面竖直的位置的时候，它就达到了一个休息点，因为重力刚好沿前臂竖直向下。但是当你采用钢线训练，就不存在这种情况了，受力的作用线就沿着前臂侧边的方向，在训练过程中给你持续的紧张感。
训练要点：保持你的肱三头肌在训练过程中一直紧贴牧师凳靠板，而且你的手肘不要向外伸展。你可以尝试多种的附着把手方式，比如绳索、EZ曲杆或者单臂D型把手。
5、斯科特弯举
这个训练动作依然可以在牧师凳上做，其命名来源于两届奥赛先生拉里·斯科特（Larry Scott），他采用这个动作来训练大块的肱二头肌。在这个训练中唯一的区别是，你在牧师凳竖直一面做弯举，而这样训练会更加困难一些。
你的双臂手臂和牧师凳弯举一样，同样位于你身体前方的平面上，这意味着肱二头肌的长头并没有充分拉伸，这样手臂的收缩力就不那么强了，但是需要克服的引力却相对强大。这个训练同样能够采用EZ曲杆或者直杆做，当然你也可以每只手臂单独用哑铃进行训练。
训练要点：保持你的肱三头肌紧贴着靠板。最好能有训练伙伴辅助，让你能够做额外的1-2次训练，或者采用单臂哑铃训练，另外的不参与训练的手臂可以是你自己的“训练伙伴”做辅助。由于靠板在底部的位置限制，这个训练的效果不及上述钢线版。
6、哑铃锤式弯举
你可能很熟悉这个训练动作，但是在你的手臂训练计划中它真的很常见吗？或许只能说是，偶尔吧。但是有一个好的理由的话，你应该可以让它成为训练计划中的常见动作。
更粗壮的手臂，不仅需要用各种弯举动作来发展长头或者短头。在肱二头肌下层还存在着肱肌。若是注重这个动作的训练，就能够使肱肌有长足的发展，让你手臂的整体围度再有发展。锤式握法的杠铃弯举训练，目标是肱肌，同时还能够练习到肱二头肌的长头。
训练要点：在训练的过程中，你的手不要旋转，保持双手掌心相对的对握姿态，这样才能真切地刺激到肱肌。训练的时候，采用一侧手臂做完一套完整的重复次数，而不要交替着做，因为交替训练会让一只手臂在工作的时候，另一只手臂处在休息状态。训练中也不要让手臂直接向下伸直到底至完全伸展状态，如果那样的话，你每次重复次数之间都有可能有短暂的休息。这个训练动作当然还可以用附着在钢线上绳索来完成。
7、偏心式站姿弯举
你可能很清楚你到底能够向上弯举起多大的重量。而你向下能放下多少重量又是多少呢？这个问题或许是解决你手臂陷入进退两难困境的答案。
很多人是偏心式训练的狂热粉丝。他们中的人认为标准奥林匹克力量训练，例如从一定高度的台子上抓举起重物（即只做部分训练轨迹的动作，也就是说“偏心式”），是你追求更大肱二头肌过程中忽视的因素。当然了，即便你不采用这样技术与强度兼具的训练动作，你还是可以用类似的训练原理来做一些弯举动作的，应用此方法，就是你只需要做放下重物的那半程即可。像偏心式弯举这样的动作能够比同心式（完整训练动作）产生高达1.3倍的紧张感。
训练要点：在这个训练中不可盲目选择最大的训练重量。当你采用这个方法训练时，负重的偏心式训练可以安排在你采用常规重量的一组训练之后进行，随之训练时间推移，你应该提升一下训练重复次数，期间你的训练伙伴应该帮助你把重物提升到起始状态（重物推至最高点的状态），然后在训练伙伴的适当保护下用4-6秒钟缓慢地放下重物。适度的肌肉损伤便发生了，这会让你产生非常剧烈的延迟性肌肉酸痛，因此你也不要采用这个技术而训练过量，并且在你的训练计划中只需要偶尔安排一个动作的偏心式训练就好了。（文章作者：猪二）
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