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锤炼胸肌的时候，肩膀代偿是个很常见的问题，其实很难有人做到完全的胸肌孤立。但是对于大重量胸肌训练而言，胸肌孤立仍然是个非常重要的技巧，否则容易伤害到三角肌。
尽管现在孤立器械很多，像什么蝴蝶机、大飞鸟之类的在健身房都很常见，但是对于新手而言，孤立器械仍然起不了多大作用。
大家尽管对于卧推之类的练胸标准耳熟能详、滚瓜烂熟，但是知道是一回事，做到又是一回事。大家的问题在于做不到，而不是不知道。
所以针对这个问题，我有四种简单的动作，运用这些动作进行热身，就能让你更加容易地做到胸肌孤立。
动作一、支撑送肩
支撑送肩又叫俯卧肩胛骨前伸后缩，主要是针对于前锯肌和三角肌前束进行热身，提升肩胛骨前伸时的稳定性，让你更容易的做到肩胛骨后缩这个练胸标准。
每次在练胸之前作为热身，20次左右，胸肌外沿有胀感即可。
动作二、支撑耸肩
也叫后支撑耸肩沉肩，主要是针对于斜方肌以及上背部进行热身，主要提升肩胛骨上下旋动的稳定性，让你更容易的做到沉肩这个练胸标准。
同样作为热身动作，15次左右，斜方肌酸胀即停。
动作三、支撑冲肩
这是针对于上肢核心稳定性增强最好的动作，主要针对于背部、胸肌以及三角肌稳定性、综合性。可以让你在卧推的时候，杠铃更加稳定，防止肩袖扭伤。
作为热身使用，一次做15个，三角肌酸胀即停。
动作四、悬吊提肩
胸背一体、胸肩一体，悬吊这个动作可以增强肩部稳定性，背部协同性，让你的肩胛骨更加稳定，从而卧推的时候不会担心肩胛骨随着动作而动作。
每次感觉背阔肌发热即可，热身大概在8次左右。
以上这四种动作不仅可以作为练胸之前的热身，同时也对任何上肢训练都有效。
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