持续的张力，看看你的胸肌做的够好没有？
大多数小伙伴会过度关注平板卧推的动作，而导致其他运动角度中训练量不足（如上斜或下斜），这可能导致“胸部不平衡”。因此，当谈到练出好看的胸部时，对称也是一项重要的参考，我认为背部、肩膀、腿和手臂也是这样的。也就是说，你要针对胸部的各个部位进行适当的训练。
解剖学上，胸部分为两个主要区域。这些是胸大肌锁骨头，也被称为“上胸”，胸大肌的胸骨头，根据纤维的运动方式分为中间部位和下胸部位。由于上胸肌纤维的走向是向上，它们在手臂向上运动的胸部运动中被最大程度地刺激（涉及肩屈的运动，如上斜卧推）。
中间区域胸部的纤维走向水平，在手臂水平运动的动作中（比如平板卧推）它们能被很好地刺激。下胸区域的肌纤维走向向下，在向下运动的手臂动作中（包括肩伸，双杠两臂屈伸）它们会最大程度被刺激。在我们开始训练之前，和胸部建立一个坚实的思维-肌肉连接是很重要的，否则你可能会代偿发力，没办法让胸肌生长。
研究显示，在训练有素的运动员进行卧推时，与没有任何提示时相比，口头提示能帮助运动员，使胸部激活增加22%。在开始卧推动作之前，你可以用一些有用的暗示来下沉和挤压肩胛骨。
先不要考虑推的重量，多考虑做每次动作，都举起负重感受挤压二头肌，然后再重复，这个动作通过增加肩屈，使上斜哑铃推举更着重于锁骨头位置的胸肌，同时也锻炼了其他的协同肌。
它可以让胸肌在整个运动行程中运动，从而使到增肌最大化。它对激活上胸非常有效。研究发现在不同的胸部运动中，对于上胸部来说，上斜哑铃推举是最有效的复合动作。因为每只手握着的负重相等，它能更有效地防止肌肉失衡的。至于最佳的板凳角度，这会跟着每个人的生理结构所改变。研究表明，最好的角度在30-56度之间，且随着角度的增大，三角肌前束被刺激的程度越高。
卧推着重训练胸部中部，帮助增加胸部整体的厚度。
它是激活胸部的最佳运动，同时也是你能举起最大负重的动作。另外，研究表明，完成单次卧推的最大重量与胸大肌的大小呈正相关。当然，相关性并不等于因果关系，但这确实表明，
我发现卧推中主要问题在于，有些人练得很好，但是有些人不管他们的形式和使用各种暗示,他们的三角肌前束都会过度代偿。我认为可以归结为个人的生理构造不同。如果你也是这种情况，
你可以看出来，即使是在文件中显示有很多个体差异。但你可以尝试一下这两种方法，看看哪一种最适合你。
下一个动作是双杠臂屈伸，研究表明这是训练下胸最有效的练习，考虑到你的肩膀处于一个伸展姿势，所以是有道理的。
我个人更喜欢把这个变式叫做直杆臂屈伸，因为我能更好地感觉到下胸部——可能是因为在运动中增加了内旋，这是下胸部的另一个主要功能，并且这个动作也让我的核心得到了很好的锻炼。你可以在史密斯架的杆子或架着杠铃的架子上做。当你想要保持身体平衡的时候，你的上半身要略微倾斜过杆子，并在杆子你的双腿向前。然后用你的下胸和肱三头肌，向反方向推起。如果你能循序渐进地练，你的下胸将会得到巨大的改善。
最后一个胸部动作将更加强调连结胸骨头的下胸，将会是是训练重点。
研究中表明，对于刺激胸部肌肉，龙门架绳索夹胸与平板卧推一样有效。另一个好处是，这个动作可以使你的手在最低位位置交叉，更大程度地完成肩水平内收，这是其他动作都做不到的，并且会更好地激活胸部。
要记住的一点是你练习的顺序。早期就开始锻炼的重运动员会有更强的力量，这意味着你想根据你的优点和弱点来进行锻炼。
如果你的上胸部是薄弱的，然后按以下顺序进行胸部锻炼杠铃卧推38-10上斜哑铃推举68-10平板哑铃卧推38-10臂屈伸3力竭龙门架绳索夹胸3力竭
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