想要获得更大更饱满的胸肌，孤立动作训练可以让胸肌获得更显著的进步。为了达到这个效果，你需要孤立你的胸肌才能够多个角度来刺激你的胸肌，胸肌可以在启动阶段向外伸展并且在最末端的时候向内充分挤压。因此，最佳的方案就是减少负重，完成更多次数。
以下5个动作可以增加胸肌围度，在训练中加入这些动作，每个动作练4组以上。你的胸肌会在短期有一个显著的进步。
1. 站姿绳索飞鸟
在飞鸟中，更加挺直的躯干和双手姿势可以帮助你促进胸肌的全面发展。你不需要选择特别大的负重，运动范围也会有所增加，配合着日常训练，飞鸟动作对胸肌的刺激没有任何动作可以媲美。
你需要离器械足够远，充分拉伸你的胸肌。手臂在身体两侧，平行于地面。手肘略微弯曲，在你身前与胸部同高的位置进行夹胸，直到双手接触。整个过程划出一个大幅度的弧线。当然，如果固定器械可以给你提供足够的运动范围，你也可以坐着练。
2. 哑铃上斜飞鸟
选择合适的重量并且增加运动范围，这个动作只能且能够非常显著地提高胸肌的围度。确保你的手臂几乎完全伸展。
这个动作可以刺激到锁骨/锁骨骨头部位附近的胸肌，从而提高整体厚度。背部抵住板凳上，动作和站姿飞鸟一样。以相同的拥抱动作完成最大运动范围。
3. 杠铃卧推
因为运动范围非常重要。如果你能缓慢下放负重，那么你的胸肌可以获得一个非常充分的刺激。如果你的肩膀可以承受这个压力，那么就增加握距。
让杠铃向下降到你的胸肌，停顿几秒，然后再推起来。在练胸日练这个动作不仅可以增强卧推力量，还可以增加胸肌的厚度。
4. 单臂绳索飞鸟
没有什么孤立动作能够更加充分地进行单边刺激。距离龙门架1到2步的距离，可以增加运动范围。直立地站着，双手向外打开，高于肩膀，腋窝处为120度的角度。拉到胸中缝的位置，划向你身体的前方。
5. 上斜龙门绳索夹胸（滑轮在下）
这是最难的动作之一，因为这个动作集中刺激整个胸肌，最大限度地募集胸肌纤维。手臂呈30度打开的方式在身体两侧伸展。
按照一个弧度来向上夹胸，在面前伸展你的手臂。在最高位的时候，手臂应该停在与肩同高的水平。在这个动作中你可以稍微弯曲肘部。
为了达到增长胸肌纬度的效果，胸肌训练应该注意两个关键：力量和训练量。胸肌训练有两个要素：孤立动作和角度变化。如果你需要获得显著的效果，你需要每周练两次胸部。
一周的第一次训练将是你的力量或卧推日，而第二次训练重点在于增加力量和孤立动作。如果你想最大限度地完善你的训练，训练顺序，组数和次数是很重要的，需确保每一个动作都是有效的。记住，训练量就是增加围度的关键！
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