相信每一位喜欢健身的朋友，梦寐以求的终极好身材都是传说中的“完美倒三角”、“穿衣显瘦、脱衣显肌肉”吧！？
可是你知道吗？只将胸部肌群练宽、练厚实，忽略肩部肌肉群的训练，是不足以练成理想中的效果的！如果你也同练其它部位一样努力的练肩那结果就不一样了！~
有图有真相：
通过对比，是不是感觉左边的模特感觉怪怪的？哪里不对劲呢？其实就是肩部肌肉不够发达，导致的“溜肩”现象。如果你的肩部肌肉群足够发达，那么，无论如何“完美倒三角”都很容易会实现！而且那很帅！
废话不对说，请跟随小编的计划甩开膀子练起来！~
“练6休1”健身计划（肩部篇）
1.甩开膀子热身阶段：
哈哈，看过往期内容的朋友们一定都知道，热身阶段是小编的国际惯例，一方面可以预先为发力部位热身，避免造成不必要的肌肉损伤，还可以明确发力点，为后续训练打好基础。
这里还是推荐体脂高的朋友先去慢跑一会，微出汗即可。目的是为了能让体脂高的朋友能够持之以恒、循序渐渐的燃烧多余脂肪。
然后，今天的推荐热身动作是器械划船3组，每组6-12个即可。
或窄距俯卧撑3组，每组6-12个即可。（注意双臂加紧体侧，双手与肩同宽！）
以上两个动作因为是热身阶段，主要是找日常不常用到的肩膀后束发力点，所以没必要做到力竭。
2.肩部前束训练——直臂前平举：
直臂前平举是锻炼三角肌前束（也就是锻炼肩膀前束）的基本动作，器材可以选用杠铃和哑铃。5组，每组8-12个，组间休息30秒到1分钟。（注意身体保持正直不要晃动，挺胸收腹不要含胸，缓慢感受肩膀前束发力！）
3.肩膀中束训练——哑铃侧平举 ：
主要训练三角肌中束（也就是肩膀中束），有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效！(注意举起时手腕略向后外翻，到达顶峰略停顿1-2秒）5组，每组8-12个，组间休息30秒到1分钟。
4.肩膀后束训练——俯立侧平举：
这个动作是后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。(最需要注意的就是动作一定要正确标准！）5组，每组8-12个，组间休息30秒到1分钟。
说到这里，小编得提醒一下，因为以上三个属于肩部3束的基础动作，实际上肩部训练方法有很多，考虑到长期做基础动作可能会感觉比较枯燥乏味，小编整理了以下一些针对肩膀前、中、后束的其它动作。可以放在今天的肩部计划里自行调整。（由于动作过多，这里不一一图解注释了）
前束动作：直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举、斯科特举。
中束动作：单臂哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、拉力器侧平举、侧卧直臂平举、哑铃肩上推举、轮换坐推哑铃。
后束动作：反式蝶机展肩、 俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举、杠铃颈后推举、杠铃后肩划船。
另外，对于初学者朋友来说，建议以上3束训练动作，每次针对性的选择各1-2个动作作为当天训练动作进行即可，重量方面初期最好选用教轻哑铃进行，便于找到发力点行成肌肉记忆。
而且肩部肌肉群相比大肌肉群更为脆弱，尤其是对于初学者来说，初期动作过多或重量过大都容易造成肌肉拉伤。
同时肩部作为很多上肢动作训练都非常重要，千万要保护好！
5.放松拉伸阶段
今天的放松拉伸阶段没有啥太过于特殊的动作，但是！绝对不代表就不用放松拉伸了！明天早晨醒来你就知道什么叫做...
猜他们说的啥？（偷笑）哈哈，今天的内容就到这里吧~如果值得点赞、收藏、关注那就放手去做吧~如果不喜欢，没关系！小编会努力做到让你喜欢的~ |
