胸肌和肩部是每一个健身者都必练的部位，不管是增肌还是塑形胸肩都有着巨大的影响，这个两个部位练不好，一切完美体形性感身材都是只是幻想，所以对于健身者来说胸肩部位的训练是尤为重要的，不管是增肌训练还是塑形训练，健身者都要对胸肩部位进行完善系统的训练，将胸肩部位肌群练不好，不仅可以让你的身材更加完美好看有魅力，而且还会增强整体上半身的基础力量，增强对器械的稳定控制力，当胸肩力量有了提升以后，整体的健身训练安全就会得到极大的提升，
今天为大家整理一组非常完善的胸肌+肩部的联合增肌塑形训练方案，可以同时有效的强化胸肌和肩部，在整体的塑形训练中胸肩的协调美感，对于塑形是有很大的影响的，如果健身者不能将胸肩肌群的比例练缝非常协调，那么就会形象整体的塑形美感，有很多健身者在训练时非常重视胸肌的训练， 而不重视肩部的训练，结果造成胸肌非常发达，而肩部非常的薄弱，尤其是三角肌前束非常薄弱，造成肩部与胸肌的比例差距非常大，影响整体的美感，这就是为什么有很多健身者经常问，为什么自己的练出的肌肉怎么看都没有那些健身教练的好看，其实主要原因就是因为你没有进行协调性的训练，要想让各个肌群相互之间有协调美感，那么在训练时进行联合增肌训练时非常重要的，尤其是对于塑形。所以如果你目前处于在塑形期训练，那么将胸肌和肩部进行联合训练的方式你有必要加入到自己的训练计划中。
这次的训练计划把肩部+胸肌的动作安排在一个训练日完成，动作都是很常见的搭配，肩部选出几个动作+胸肌选出几个动作组成一个训练计划。练胸肌+肩部，正式训练之前的热身非常的重要，也体现在这次的训练计划中，充分的让肩部得到热身才是关键，所以热身的动作安排了很多。
大多数动作使用超级组，有超级递减组也有两个不同动作组成的超级组，其他的动作都用恒定重量的方式来完成，很多动作在这次训练计划也强调 - 慢速的控制，在顶峰处停顿收缩2秒左右(例如:动作5和动作6)，作为夹胸类动作来说，这样做刺激效果会更好。
每个动作做x组，不同的动作做不同的组数，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
首先是热身动作，利用轻重量的哑铃做肩部的热身，做2组，两个动作组成组间无休息的超级组，完成第一个动作15次后不休息直接去 - 完成第二个动作15次为1组。详细见动态图
肩部训练动作
在做哑铃推举(图2，图3)之前再做两组哑铃推举热身组，利用轻重量的哑铃做推举，做2组，每组做15 - 20次
动作1(图2，图3)利用哑铃做推举，做3组，这个动作用超级递减组来完成，完成哑铃推举10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 哑铃推举10 - 8次为1组，先用大重量完成，再递减一定的重量去完成
动作2，站立利用哑铃做侧平举，做4组，做侧平举的形式是大臂与小臂夹角大约90°，使用的重量恒定，每组做12 - 8次，选择你可以完成12 - 8次的重量做这个动作，做12次，11次，10次，9次，8次都可以
胸肌训练动作
动作3，利用杠铃做平板卧推，做4组，使用的重量恒定，每组做8 - 6次，选择你可以完成8 - 6次的重量做这个动作，做8次，7次，6次都可以
动作4+动作5组成超级组 - 做4组，完成动作4利用固定器械推胸10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作5利用固定器械做夹胸10 - 8次为1组，注意动作5慢速的控制，在顶峰处停顿收缩2 - 3秒左右
动作四
动作五
动作6，利用绳索+把柄做夹胸，绳索的位置在高位，做7组，注意，动作更集中于对胸肌的控制，所以一定全程移动慢速的控制，在顶峰处停顿收缩2 - 3秒左右。使用的重量恒定，每组做12 - 8次
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