上斜杠铃卧推
哑铃卧推
双杠臂屈伸
平板哑铃飞鸟
十字夹胸
上斜杠铃卧推，3组X8-10次；
平板哑铃卧推，3组X8-10次；
双杠臂屈伸，3组X10-12次；
平板哑铃飞鸟，3组X10-12次；
拉力器夹胸，3组X12-15次；
注：
■本计划中未列热身组（但训练时应热身）；你根据自己的需要尽可能多地做一些动作形成热身组，但热身组千万不要做到力竭状态。
■正式训练组选择的训练重量应该是你能够在达到目标重复次数时让该部位肌肉力竭。
■在凭借自身体重锻炼的项目中，如果你在达到目标重复次数时仍能做更多，你需要给自己增加一些负重来做双杠臂屈伸。
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