经常去健身房的人会发现，有少部分人不用很刻意的去做腹肌的训练动作就可以拥有很明显的八块腹肌，而我们大部分人即使经常做锻炼腹肌相关的动作肚子却还是一马平川甚至连肌肉的轮廓都没有。这是因为决定肌肉的轮廓的健划是遗传决定的，它不会由于训练而发生改变。那么要想练出明显的腹肌就得付出比那些具有先天遗传优势的人数倍的努力了。
动作一：仰卧腿举
针对腹肌最多只能练到明显六块的人，这个动作能够很好刺激下腹部也就是最下面两块腹肌的。想要把最后两块给练出来那么就得多做仰卧腿举了。身体平躺在地面或者垫子上之后，将两个手臂夹紧身体，利用腹部的收缩把两条夹紧的腿抬起到和上半身垂直的位置，停顿数秒后缓慢放下。想要增强效果可以平躺在长凳上将腿置于空中完成动作。
动作二：悬垂抬腿
这个动作锤炼到的也是下腹的腹直肌，原理与仰卧举腿基本相同。如果手臂力量不够的话是不建议做这个动作的。这个动作优点在于处于悬空状态下可以增加肌肉的紧张感，并且在举腿的时候还要克服腿部带来的重力。所以对于刺激下腹部更加有效。
要借助的物体是单杠或者架子，保证双手能够紧紧抓握在上面，如果摩擦不够明显的话可以在手掌抹适量的面粉来增加摩擦力。双手握紧后将身体提起悬空并且脚尽量不晃动，双脚夹紧两腿并拢，之后收紧腹部抬起两腿，达到自己的极限后停顿数秒然后慢慢放下。腿可以适当弯曲，但是抬起的角度要大于九十度。
动作三：哑铃负重仰卧起坐
在传统的仰卧起坐基础上我们配合哑铃的负重练习对于腹部整体的锻炼效果是很有效的，不是练不出腹肌，而是你的方法对于腹部的刺激还不够。选择合适重量的哑铃放置在胸部上，女生的话建议将哑铃抱于胸前。这样既可以让腹部得到刺激，还能让手臂得到锻炼。
哑铃放置合理后平躺在长凳上，将双脚放置在长凳下面的滚轮上固定好。利用腹部收紧的力量将上身抬起来，保持脖子和头不动的情况下抬起上身，并且臀部和臀部上方的下背都不离开长凳，使上身呈现弧形的形状，可以让同伴或教练帮助观察。
动作四：器械卷腹
腹部的专用器械较少，卷腹机也有不同规格的。所以一些健身房配备的都有所差别，但是原理大致一样。这里介绍的是健腹椅是怎样使用的，首先坐在健腹椅上，将双脚固定在滚轮下方，将重量调至适合自己的位置，将上面的滚轮调至适当的幅度，接下来身体挺拔，靠腹肌发力带动上体，把滚轴拉到膝盖上面。，然后慢放还原。控制好动作的幅度保持均匀缓慢的速度。
对于难以打造出八块腹肌的朋友来说，训练上不仅要勤劳刻苦，在日常吃喝方面也要下大功夫。如果说你是属于四块或者六块的腹肌拥有者，那么赶紧试试上面介绍的四种练习吧！ |
