问：我记得你写过一篇反对渐降组的文章，但我看到许多练得不错的人，都喜欢用渐降组，看起来也收获了不错的效果，怎么解释呢？
答：那篇文章的名称是《渐降组的本质及滥用的危害》，并不是“反对渐降组”，而是“反对滥用渐降组”。
渐降组的定义：先采用一个稍大的重量训练至力竭，此时不做任何休息，立即将重量减掉一些，继续做同样的动作直至再次力竭。
然后再减重再力竭……直到最后用很小的重量极其艰难地力竭就算完成了一个渐降组。一般来说，一个渐降组都会有2次以上的减重过程。
新手练着练着就会慢慢痴迷于大量的渐降组，因为渐降组肌肉充血感觉良好，能使肌肉产生持续灼烧感，有些人喜欢强迫自己每个动作都来那么几组渐降。
这里不扯那些复杂的科学逻辑，为什么不建议大量使用渐降组？
最直观的一点是：那样会让你的训练组中，包含太多的“中小重量训练”，如果一个人的训练大部分时间都浸泡在中小重量中，不利于增长力量，而且极有可能造成绝对力量下降。尤其是对于那些基础不足、力量本来就不大的爱好者来说更是这样。
不可否认，也有一些人训练任何部位都喜欢渐降组，而且发展出不错的形体。但也仅限于形体，因为它带来的长时间紧张可能会制造一定的“肌质肥大”效果。
肌质肥大属于肌肉中“非收缩”细胞的增大，这种肌肉体积增长是没法带来力量增长的。
正儿八经的力量举运动员从不使用渐降组，这就说明了问题。
对于一般的、非天才型健美爱好者，肌肉力量水平也是至关重要的，力量可以算是肌肉体积的根基。所以，你需要谨慎使用渐降组。曾经有些滥用渐降组的爱好者在我建议他们放弃之后，肌肉体积都发生了显著的提高。
最后，如果非要使用渐降组，我发现三角肌、股四头肌、小腿这类慢肌纤维占优的肌群对渐降组反应良好，可以适当安排在计划中。但也不能过量，训练一个部位安排1-2个渐降组足够了。
问：作为认真的健身爱好者，应该不断自我超越吧？每次训练都在上一次的基础上添加一点重量，或者保持重量不变的情况下争取做更多次数？我一直都是这样要求自己的，但依然发现力量发展会陷入瓶颈期，怎么破？
答：我可以简单捋一捋这里的逻辑。对于比较成熟（比如认真训练3年以上）的爱好者来说，发现力量增长陷入瓶颈期，你要去分析很多因素。这是个非常庞大的话题，在没有了解你的整个训练安排之前，是很难给出确切答案的。
然而，对于训练经验短浅的爱好者来说，肌肉力量陷入瓶颈期的原因通常很简单：
●动作形式不对：你长期都在使用错误的形式，过多压迫到关节和肌腱，当重量添加到一定程度时，身体为了自我保护，力量增长自然停滞了。
●对抗肌发展滞后：比如长期只练胸不练背的大有人在，上肢拉类力量严重滞后上肢推类力量，推类力量自然就会陷入平台期。这里的误区是：如果你要弥补拉类力量，应该去做“拉”的基本动作——严格的引体向上、划船。而不是去做直臂下压这种单关节动作，那几乎没有帮助。
●训练计划混乱：这很容易理解，如果你的计划乱得就像大杂烩，各种五花八门的动作和训练法则掺杂其中，身体压根不懂你想干什么，不懂你想重点发展哪项素质，肯定要陷入停滞。
“瓶颈期”也算是将健身爱好者们拉开差距的一个因素，有些人愿意积极应对，审视自己犯的错误，把它当成学习的机会。那么突破瓶颈期是早晚的事。
另一些人则开始埋怨自己基因不行、觊觎药物、产生放弃的念头。
这样的人完全无力改变自己的境遇。
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