南瓜节，准备肌肉吓人没有？
要数更直观改变身材上的视觉效果，把肩练宽绝对是首选的项目。和胸肌训练有不一样的地方，健身房里的小伙伴不会很愿意研究肩部训练，也许很多是知道训练动作，但里面的细节却没有全部注意到。
但是你知道吗？往往需要一个让关节觉得舒服的位置来让肩部成长起来。不要去做过多的反人类动作。因为你需要的是改变，不是盲目训练而受伤。
但是在这么多肩部动作里，应该掌握哪些细节呢？
现在就开始充满细节的训练
我见过一些健身爱好者在前、中和后平举中受伤。发生这种问题的原因非常多，但是主要是因为选择的重量太大了，所以你的手臂不稳定。这就是为什么会受伤的原因！
动作本身不是问题，选择的重量和姿势才是问题。健身爱好者选择的负重太大、节奏太快。所以赶快检查下你的重量和节奏，集中精力在动作本身，练出一对更加强壮而有力的肩膀。
一、坐姿哑铃推举
以对握来练哑铃推举。对握并不是说让你的肩膀以90度的角度展开，手肘更加靠近身体中线并且推起来。整个运动过程，肩膀会更加舒服并且可以给你提供更大的空间去纠错。
以90度的角度来推举会提高受伤的风险。哑铃会失去平衡而向后倒下，你的肩膀也会过度旋转。使用哑铃来练可以给你更多的选择去控制角度和作用在肩膀上的压力。杠铃固然好，但是当谈及推举的时候，我还是更加青睐于哑铃。
二、 杠铃推举
我的第二位肩部动作就是杠铃推举。无论你是站着还是坐着练，这些动作都能很好地刺激到肩部肌肉。不过在坐姿杠铃推举的时候，杠铃从来不会直接地在我身体上方移动。
大多数可调节的卧推板都允许你调节椅背的角度。如果你不能主要刺激肩部肌肉，那么就调节椅背然后以正握的姿势来练。再次申明，在推举中我们需要找到自然的感觉而不是推起更大的重量。
三、挺举
挺举，这是我除了推举之外最喜欢的新动作。这个动作不仅能够刺激到你的肩部肌肉，你的核心在整个动作中都能受到一定的刺激——特别是在以大重量训练的时候。
当你开始挺举推起阶段的时候，你必须要收紧你的腹部。下降和驱动的过度阶段将给你的核心带来非常强烈的刺激。
四、倒立俯卧撑
倒立俯卧撑。这是最佳的增强肩部的自重动作。那么问题就来了，这个动作中你很容易受伤。
你可以按照两种方法来练。要么直接练完全的倒立俯卧撑。你也可以把一个箱子放在腿或者膝盖下，双手撑住地面然后慢慢抬起你的腿知道你可以贴住墙面。
五、肩部调节
肩部调节，有的时候，这不是肩的大小问题，而是它们在耐力水平上的表现。如果你的问题出在这里，那么你就需要开始 爬行练习，熊式爬行是最流行的选择，相信很多人都不会做这些动作，但是效果好就应该去尝试。
爬行可以改善肩部的整体结构，稳定性和强度。任何一个可以给肩部施加一致和恒定的负重的动作（倒立、爬行或走路）都可以增强肩部的耐力以及整体力量。
我们千万不要排斥任何对于自己来说的新调整，有时候真的是一个角度的改变，就可以突破几个月甚至是几年的平台期。实践永远是那么的重要！
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