在你的日常健身训练中，可能有一个万能的，每个人都需要进行的训练动作，即深蹲。不论你的训练目的是增肌、减脂还是塑形，亦或是增强体质，你都需要进行深蹲训练。也许它不是最轻松的训练动作，但确是你在训练计划和实施部分不可或缺的训练动作。那么对于这样的深蹲，你需要的进一步的训练目标应该是：
- 让你的肌肉变得更结实和强壮，使你的深蹲变得更快；
- 深蹲会让你的减脂、塑形效果更好；
- 深蹲会让你看起来更年轻；
- 深蹲会让你更早的获得健康和幸福。
简而言之就是深蹲会让你生活中的每个部分都变得更好，因为在你深蹲的时候，你身体的每一会肌肉都会得到锻炼。当你在进行减脂训练的时候，你需要的是让你的全身的肌肉和脂肪都活跃起来，是她们都能得到锻炼；当你增肌的时候，你需要找到你的目标肌肉，比图你大腿前侧的股四头肌，后侧的腘绳肌。因为当你在进行负重深蹲的时候你的神经系统要适应你的身体，这样你才能练好你的肌肉。如果你是希望塑形和减脂或者想要增肌，那么你一定需要深蹲来达到你的训练的目的！
深蹲新手的日常
作为一名想要练习深蹲，想要学号深蹲的人来说，应该如何更好地切入这个重要的训练动作呢？可能接下来的几点建议可以作为你接下来深蹲训练的指导范式：
- 在下蹲过程中，大腿要尽量蹲到与地面平行的高度。你在进行深蹲的过程中，首相是双脚打开约与肩同宽，双腿微屈，上半身挺直后随着身体重心的下降逐渐俯身的同时，大腿逐渐下降直至其与地面平行。这样才能更好地刺激你的大腿和臀大肌。
- 尽量不要让你的膝关节超过你的脚尖。你在深蹲下蹲过程中，你需要注意的是你的上半身背部一定要是挺直的，尽量锁紧你的竖脊肌，臀部犹如向后坐凳子一样，向后方移动即可。
- 背部挺直。这个是必须要强调的细节，因为有很多新手特别不注意这一点，但你要注意的是背部挺直后，抬头，眼睛平视前方，不要低头，同时要收紧你的核心肌群。
- 双脚打开的距离比肩稍宽一些，脚尖稍微向外一点，即呈微微的外八字形。
实施建议：
你可以找一个与自己膝关节通告或稍微矮一些的凳子或台阶，你双脚打开比肩稍宽的位置，站在你找的凳子或台阶的前面，身体背对着凳子或台阶，然后上背部挺直后，身体慢慢下蹲，臀部向后坐板凳的姿势最深蹲，抬头，眼睛平视前方，双脚膝关节不要超过脚尖，感受大腿后侧和臀大肌发力的感觉，如果可能的话，你的后背部应该也有紧绷的感觉。
1.徒手半蹲
起始姿势：双脚打开平行站立且与肩同宽，上半身身体直立，上手手臂伸直前平举，眼睛平视前方。运动过程：核心收紧以后，随着身体重心的下降，臀部和大腿后侧的腘绳肌发力以后，如坐凳子一样向后下方慢慢蹲下，上背部随着重心的下降缓慢俯身，背部在下降过程中要保持挺直的状态，双手前平举是为了保持身体平衡，在下蹲过程中双臂要仍然保持前平举与肩膀同高的位置。然后再回到起始位置即可。要注意在运动过程中核心肌群收紧，调整好自己的呼吸和运动节奏非常重要！
2.半蹲纵跳（4组*20次）
起始姿势：双脚打开平行站立且与肩同宽，或比肩稍宽一些都可以，身体直立，抬头、挺胸、收腹，后背部挺直，眼睛平时前方，双手自然置于脑后交叉或折叠即可。运动过程：核心收紧后，身体先随重心的下降向后下方呈坐姿的姿势半蹲，感受臀大肌和大腿后侧腘绳肌发力的感觉，上半身背部在半蹲的过程中保持挺直的状态，抬头眼睛平视前方，大腿差不多快要下蹲到地面平行的时候，重心要迅速向上移动，身体向上纵跳，同时要注意在上跳的过程中核心肌群收紧，身体呈直立状态。再重复着这样的半蹲——纵跳——半蹲——纵跳的运动节奏和呼吸。
3.单脚半蹲（4组*20次）
起始姿势：身体直立两脚平行站立后双脚之家约一个肩宽的距离后，先将身体重心移到左脚上，核心集群收紧，双手在体前前平举，掌心向下，双臂与肩同高，将右脚抬离地面朝体前伸直踢腿的姿势。运动过程：核心收紧以后，身体重心向下移动的同时，身体以左脚为支撑点，向下深蹲，在深蹲的最低点膝关节可超过脚尖，抬离地面的右脚始终不要挨着地面，指导在单腿深蹲的最低点其与地面平行。同时背部要是挺直的，双臂的状态和起始位置相同。要注意的是这个动作的难度是比较大的，不仅要有较好的平衡能力，还需要你有强有力的腿部肌肉力量，核心稳定性的能力。因此一定要注意呼吸和运动的节奏。
4.杠铃负重半蹲（4组*20次）
起始姿势：两脚打开约一个半肩宽的距离，双脚脚尖可略微呈外八字状态站立，身体重心在两脚之间，身体保持直立状态，双肩扛着适合自己这次训练的杠铃，双手正手宽握杠铃的两端，约一个肩宽的距离即可。运动过程：核心收紧，身体随着重心的下降而逐渐下降，上背部保持挺直直立状态，下半身则臀大肌和大腿后侧腘绳肌发力向后坐，直至大腿与地面平行即可。然后再缓慢回到起始位置。要注意在运动过程中注意调整号自己的呼吸和运动节奏。 |
