在健身变得越来越大众化的时期，每周不去一两趟健身房或进行一两次户外运动，都不好意思和别人打招呼了。
无论是运动或健身，都是为了让身体更加健康和健美，但是如何高效正确的健身，却不是每一个人都能搞清楚的。今天我们就在这里，简单聊一聊，如何制定你专属的健身计划！
健身时间及训练顺序
健身时正确的健身时间安排以及训练次序，可以帮助我们做到劳逸结合，让肌肉在正确的轨迹上发育。
时间上的先后顺序是指，要把我们迫切想加强锻炼的部位，安排在每一周的精力最充沛的那一天（通常是周一，因为周末身体得到了充足的休息）。因为人的意志力是会被消耗的，高强度需要集中注意力做的，要放在身体状态最好时进行。而对于每一天的训练，也要将强度最大的一项，安排在最开始进行锻炼（当然是在热身之后）。否则，可能会导致身体各部位肌肉细节两极分化，无法平衡发展。
大/小肌肉搭配，协调训练
大肌肉和小肌肉搭配可以搭配训练，因为我们在进行大肌肉块训练时，通常需要周边小肌肉群进行协助。因此，在进行大肌肉训练后，协同的小肌肉其实已经完成了热身准备，此时做小肌肉练习，可以事半功倍，比如做完坐姿下拉，锻炼完背部肌肉后，肱二头肌也参与了锻炼，所以当下拉训练完成后，就可以进行肱二头肌的锻炼了。当然，在锻炼前，我们也要稍微了解一下不同肌肉是如何协同运作的。
或者你想变成这样......
此外，不同部位的锻炼也要均匀，健身房里经常看到很多上半身肌肉爆炸，下半身两条纤细大腿，这样人看起来就很不协调了，因此，进行了一定时间和强度的上半身训练后，也要进行对应强度的下肢练习。
注意锻炼的组数和次数
锻炼的组数，都是为了帮助我们控制好运动的强度，而且组数的安排和每组运动的次数是随机定下的，而是根据每个人的肌肉耐受程度进行安排的。如果没有找到适合自己的组数，那么练得再多，可能都不可能达到预想的效果，组数一般是5-10组，根据自身肌肉耐受程度而定。对于每组的次数，在这里我们引入一个次数和组数的标准（1RM，使出最大力气只能完成1次动作的重量，一般每组都是按照几个RM来判断的）：
1~3RM：对于想提升力量，增加肌肉维度的人群，可以为自己设定每组1-3RM；
8-12RM：对于想要肌肉匀称一些，身材健美一些的人，建议每组定在这个RM范围内；
15-25RM：肌耐力训练，不会增加肌肉围度，但可以有效增加肌肉耐力，对于想身材纤细一些的女性，建议选在这个范围内。
根据自身情况进行训练安排
除了上述几个原则之外，就是根据自身需求进行训练计划定制，有的人腿部肌肉比上身发达，就应该稍微加强上半身的力量训练；对于喜欢跑步的人，适当增加下肢力量，可以避免膝盖受伤；此外，对于想要肢体纤细的人，不应该进行低RM动作；对于想长肌肉的人，则不宜做过多有氧运动。
因此，进行训练计划定制时，要结合自己的目的进行安排，不能一味讲究高强度。
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