手臂是显示力量最直观的部位，在生活中很多时候都需要手臂的力量，粗壮结实的手臂会让人自信心爆棚，而且可以给人足够的安全感。在训练中，我们常做的都是分化训练，胸、肩、背这样分开来练，手臂训练日中，都是练二头或者三头。
其实手臂不光要靠二三头的维度来增加体积，肩部也是极其重要的位置，从小臂到肩部才是一整条手臂；手臂对上肢的影响很大，不止是外观，在大肌肉群的训练中，需要手臂的支撑，协助发力等等，所以手臂的强壮对整体的帮助很大。
手臂的训练和大肌群不一样，对于重量的要求不是那么的苛刻，组数和次数是更重要的，还有动作的多样性，这篇文章会教你，怎样让自己的细手变成麒麟臂，下面的内容会包含二头肌、三头肌、以及肩部的训练，动作的选择也是用的最直接，最有效的动作，会让你的手臂和你的肩部很快就充血，废话不多说，直接开练。
第一个动作选择杠铃推举，这个是一个复合动作，有利于全身的血液循环加快，加上腿部的发力可以作为热身动作；推举对于三角肌的刺激是非常大且直接的，在动作开始前我们要利用呼吸来调整自己，吐气将肩胛骨收紧肩部下沉，尽量避免耸肩这一类多余的动作发生。
第二个动作主要针对三角肌的后束，很多人在训练中推举，侧平举做得很多，前束很发达，但是后束过于柔弱，会导致体态的变化，圆肩、驼背都是会有影响的，所以不能单方面的发展。这个动作不是手臂向后拉，而是肘部向后伸，手臂只是起到固定的作用，就好像挂在绳索上一样，所以发力顺序千万不能弄混淆。
第三个动作哑铃火箭推也是一个肩部的训练动作，和平时做的哑铃推举不一样，这个动作在上推的过程中加入了旋转的动作，这样会加大对肩部的刺激，可以让肩部更全面的发展；而且旋转的动作可以很明显的感觉到重量有所变化，不过还是要注意斜方肌的发力，不要训练到不该训练到的部位。
第四个动作臂屈伸是肱三头肌的训练动作，这个动作非常的方便，可以在任何地方进行，也不依赖器械的训练，只需要一个可以支撑自己身体的地方就可以完成，自重、负重都可以；双臂支撑身体，然后缓慢放下，至大臂快接近于水平面角度就可以停下，动作过程中要保持身体的稳定，全身只有手臂在运动发力，核心收紧，双脚可放在地上，如果需要加大强度可以抬高与身体保持平行。
第五个动作杠铃弯举是一个典型的二头肌训练动作，二头肌虽然不是手臂上最大的一块肌肉，但是男人都喜欢把它展现出来，是手臂上力量的代表。这个动作很容易晃动身体，我们要收紧核心固定好身体，才能更好的孤立肱二头肌，或选择依靠在墙上，肱二头肌的训练的要点就是保持大臂的固定夹紧身体；二头需要很大的刺激，和不同握距的变换，握距决定了二头的训练位置。
肩部的训练也可以归类到手臂训练当中来，如果觉得动作过多导致时间过长的话，可以减少动作然后加大某一个刺激强的动作的组数，或者把两个部位放在一起训练，比如说把肱二头肌和肱三头肌放在一组里面训练，作为相反肌群，在训练其中之一时，有助于另一块的恢复；肩部的训练也可以将前束和后束放在一个组里来训练，这样既节省了训练时间，训练质量也可以得到很好的保证。
其实小肌群的训练不需要很多花哨的训练动作，关键就是要多练，就算是一个动作比如说二头哑铃弯举，一直不停的训练这一个动作都会使你的二头变得非常大。
所以动作的选取上尽量选择自己刺激最大的一个动作，然后不停的训练就好；训练完以后记得肌肉的拉伸和营养的补充！ |
