要说练腹肌很棒的动作
绳索卷腹一定不能错过
很可惜90%的人都没体会到腹肌撕裂感
平常大家都是这么做的
可正确的却是这样的
绳索卷腹实际是通过肌肉的收缩
锻炼到腹直肌，
也就是大家要的8块腹肌
来看这两张gif有什么不同
低效动作
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高效动作
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01
髋关节位置
动作要求把髋关节锁定
避免在过程中进行前后移动
用身体重量拉下绳索
如果你的屁股坐在小腿上
降低腹直肌收缩效率
锁定髋关节最简单的方法就是抬高屁股
大腿尽量垂直地面
仅弯曲脊柱收缩腹肌即可。
02
双手的位置
双手抓我绳索的位置
决定了力臂杠杆的距离
力臂越长，作用力越大
对腹肌的收缩刺激效果越好
所以双手抓我绳索放置在额头处效果会好
把下巴缩回到胸口位置保持
这样可以让手臂保持收紧固定
延长杠杆长度，
即使在小重量练习时依旧可以获得不错的刺激感
03
活动范围
腹肌收缩时要追求深度刺激
也就是通过腹肌力量产生尽可能多的脊柱弯曲
一个标准是在用力弯曲状态下
肘关节保持紧缩时尽可能贴近胯部
并停留2-3秒
如果髋关节没办法固定怎么办呢？
或者说不会固定怎么办？
找一个药球，放在小腿中间
屁股在运动过程中持续保持接触
但不要坐上去
你可以再试试这个动作
会比以往效果更棒
相同的方法
你也可以用个网球放在下巴和胸部之间
保持肘、颈部的稳定
质量大于数量
优质动作做10次，
比烂动作做20次效果要好 |
