练了这么久的仰卧起坐竟然是错的!我们究竟应该怎样在家练腹肌?
现在,腹肌成了一种时尚的存在,
每个人都热爱着腹肌。
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那么,
我们在家也能做的运动除了上次我们讲到的俯卧撑,
相信还有仰卧起坐,
也是颇受欢迎的存在。
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然而,
被赋予经典色彩的仰卧起坐,
如今早已受到了诸多控诉和质疑,
比如前段时间刷屏的新闻——
一台湾男子在做仰卧起坐之后出现了四肢瘫痪、
美军打算废除训练项目中的仰卧起坐,
还有诸多医学研究和健康调查报告得到
“仰卧起坐是一项危险的运动”
的结论等等。
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那么,
要讲解仰卧起坐,
当然得先讲一讲我们的腹肌结构啦~
腹部肌肉从里到外,
分为三层。
第一层,
就是最靠里边的与内脏最接近的腹横肌。
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在腹横肌的外边,
是腹部第二层肌肉:
腹直肌和腹内斜肌。
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腹直肌就是大家一直很羡慕的,
能够摸到的在腹部中央的8块肌肉,
这8块肌肉其实就是一块腹直肌,
只不过由一些肌腱腱划给分割开来,
呈现出8块肌肉
(所以我们常说的一块肌肉的梗,其实,,,没有错)。
在腹直肌的两侧,
就是腹内斜肌,
左右各有一块。
所以叫做腹内斜肌。
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腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉,
这8块肌肉其实就是一块腹直肌,
只不过由一些肌腱腱划给分割开来,
呈现出8块肌肉。
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在腹直肌的两侧,
就是腹内斜肌,
左右各有一块。
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腹直肌和腹内斜肌的外边,
还包裹着腹部的第三层肌肉:
腹外斜肌。
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上图左侧就是一大块腹外斜肌,
而右侧是其底下的腹直肌和腹内斜肌。
腹外斜肌是腹部最外层的肌肉层,
在它之上就是皮下脂肪层。
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但是!其实!
在做仰卧起坐时,
并不能够很系统的练习到这三层腹肌,
那么有小朋友会说啦
【我要练三层干啥,只要练那八块就好了啊】。。。
嗯。。。
道理是这个道理
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可是要知道,
仰卧起坐,
其实对我们的【八块腹肌】的刺激,
也是很弱的。。。
大多都是被髂腰肌、股直肌、腰颈椎周围的肌肉代偿了,
所以很多人在练习完之后出现了腰酸颈痛。
髂腰肌
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股直肌
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还有很多人做仰卧起坐的时候,
又猛又快,
其实,
这样会增加腰肌劳损、
腰椎间盘突出的风险。
那么,
除了常规仰卧起坐,
就没有别的能够锻炼我们八块腹肌或者马甲线了吗?
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当然有!
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腹横肌练习
1.用猫式来训练我们脊柱
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猫式可以训练到我们记住的弯曲伸展,
激活脊柱的肌肉,
同时也为你后面的腰腹部运动做了提前的热身。
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2.平板支撑
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正确的平板支撑,
应当做到
【后背收紧,臀部收紧,不能塌腰】
【肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线】。
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正确的平板支撑
可以很好的练习到我们腹背部的肌肉,
同时也能很好的保护腰椎,
但是姿势不正确,
对腰椎压力海华丝很大的,
总之,一句话,
【姿势很重要】!
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3.侧平板支撑
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同样的,
要做到【肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线】。
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如果刚开始做的朋友,
觉得难度比较大,
可以考虑膝外侧支撑
(千万不要勉强自己做不适合自己的!)。
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就这么简单?
如果腹肌只是这么简单,
那么,
桂圆就不用出现在这里浪费这么多口水了。。。
腹肌的练习,
其实分为腹直肌(8块腹肌)上部、下部和整体。
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一、上部练习
卷腹
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双手放在胸前或者如图放在前方做个牵引动作,
仰卧,膝盖弯曲,
身体向上弯举,
背部离地。
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这个动作千万不要强迫自己用力过猛,
如果实在起不来,
前期可以试着拉着两边裤腿慢慢起来,
慢慢躺下,
以防腰腹部拉伤。
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二、下部练习
仰卧抬腿
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平躺,
手放在脑后,
或者双手在耳侧拉住一些固定的东西,
帮助抬腿。
这个动作对于上肢力量不足的人来说,
还是比较容易控制,
也比较好做。
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这个过程中,
要注意上背,手臂,手都要保持固定,
并拢和保持双腿绷直,
抬起双腿直到双腿垂直地面。
不要利用惯性完成动作,
保持腹肌的持续紧张感。
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三、整体练习
V-up
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它是双重卷腹,
能锻炼整个腹直肌及臀背部肌群。
这个动作
要求我们仰卧向上抬起伸直双腿的同时
伸出双手触摸小腿,
在最高点保持2秒后还原。
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注意,
这个动作不能屈膝,
保持直腿,
否则会降低练习效果。
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四、综合练习
空中蹬车
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它不仅可以锻炼到腹直肌、腹内外斜肌,
还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
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要注意的就是一侧肘关节要努力触碰到对侧膝盖,
只有这样才会保证运动幅度,
使腹肌全部被调动起来,
达到全面锻炼腹肌的目的。
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在所有动作做完之后,可以将空中蹬车作为最后一个动作来练习,这样会让所有腹肌肌群同时调动起来,从而很好的提高腹肌的协调性和整体性。
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好啦,
今天的知识讲到这里啦,
最后提醒大家,
学会动作和思路后在给自己安排训练时间和强度的时候,
一定要以动作的正确性为前提循序渐进,
不应该追求动作的速度和强度,
另外给腹肌一些时间和耐心。
如果你有更多想法,
欢迎留言讨论~
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