现在，
腹肌成了一种时尚的存在，
每个人都热爱着腹肌。
▼
那么，
我们在家也能做的运动除了上次我们讲到的俯卧撑，
相信还有仰卧起坐，
也是颇受欢迎的存在。
▼
然而，
被赋予经典色彩的仰卧起坐，
如今早已受到了诸多控诉和质疑，
比如前段时间刷屏的新闻——
一台湾男子在做仰卧起坐之后出现了四肢瘫痪、
美军打算废除训练项目中的仰卧起坐，
还有诸多医学研究和健康调查报告得到
“仰卧起坐是一项危险的运动”
的结论等等。
▼
▼
那么，
要讲解仰卧起坐，
当然得先讲一讲我们的腹肌结构啦~
腹部肌肉从里到外，
分为三层。
第一层，
就是最靠里边的与内脏最接近的腹横肌。
▼
▼
在腹横肌的外边，
是腹部第二层肌肉：
腹直肌和腹内斜肌。
▼
▼
腹直肌就是大家一直很羡慕的，
能够摸到的在腹部中央的8块肌肉，
这8块肌肉其实就是一块腹直肌，
只不过由一些肌腱腱划给分割开来，
呈现出8块肌肉
（所以我们常说的一块肌肉的梗，其实，，，没有错）。
在腹直肌的两侧，
就是腹内斜肌，
左右各有一块。
所以叫做腹内斜肌。
▼
腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，
这8块肌肉其实就是一块腹直肌，
只不过由一些肌腱腱划给分割开来，
呈现出8块肌肉。
▼
在腹直肌的两侧，
就是腹内斜肌，
左右各有一块。
▼
▼
腹直肌和腹内斜肌的外边，
还包裹着腹部的第三层肌肉：
腹外斜肌。
▼
▼
上图左侧就是一大块腹外斜肌，
而右侧是其底下的腹直肌和腹内斜肌。
腹外斜肌是腹部最外层的肌肉层，
在它之上就是皮下脂肪层。
▼
但是！其实！
在做仰卧起坐时，
并不能够很系统的练习到这三层腹肌，
那么有小朋友会说啦
【我要练三层干啥，只要练那八块就好了啊】。。。
嗯。。。
道理是这个道理
▼
可是要知道，
仰卧起坐，
其实对我们的【八块腹肌】的刺激，
也是很弱的。。。
大多都是被髂腰肌、股直肌、腰颈椎周围的肌肉代偿了，
所以很多人在练习完之后出现了腰酸颈痛。
髂腰肌
▼
股直肌
▼
还有很多人做仰卧起坐的时候，
又猛又快，
其实，
这样会增加腰肌劳损、
腰椎间盘突出的风险。
那么，
除了常规仰卧起坐，
就没有别的能够锻炼我们八块腹肌或者马甲线了吗？
▼
当然有！
▼
腹横肌练习
1.用猫式来训练我们脊柱
▼
猫式可以训练到我们记住的弯曲伸展，
激活脊柱的肌肉，
同时也为你后面的腰腹部运动做了提前的热身。
▼
2.平板支撑
▼
正确的平板支撑，
应当做到
【后背收紧，臀部收紧，不能塌腰】
【肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线】。
▼
正确的平板支撑
可以很好的练习到我们腹背部的肌肉，
同时也能很好的保护腰椎，
但是姿势不正确，
对腰椎压力海华丝很大的，
总之，一句话，
【姿势很重要】！
▼
3.侧平板支撑
▼
同样的，
要做到【肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线】。
▼
如果刚开始做的朋友，
觉得难度比较大，
可以考虑膝外侧支撑
（千万不要勉强自己做不适合自己的！）。
▼
▼
就这么简单？
如果腹肌只是这么简单，
那么，
桂圆就不用出现在这里浪费这么多口水了。。。
腹肌的练习，
其实分为腹直肌（8块腹肌）上部、下部和整体。
▼
一、上部练习
卷腹
▼
双手放在胸前或者如图放在前方做个牵引动作，
仰卧，膝盖弯曲，
身体向上弯举，
背部离地。
▼
这个动作千万不要强迫自己用力过猛，
如果实在起不来，
前期可以试着拉着两边裤腿慢慢起来，
慢慢躺下，
以防腰腹部拉伤。
▼
二、下部练习
仰卧抬腿
▼
平躺，
手放在脑后，
或者双手在耳侧拉住一些固定的东西，
帮助抬腿。
这个动作对于上肢力量不足的人来说，
还是比较容易控制，
也比较好做。
▼
这个过程中，
要注意上背，手臂，手都要保持固定，
并拢和保持双腿绷直，
抬起双腿直到双腿垂直地面。
不要利用惯性完成动作，
保持腹肌的持续紧张感。
▼
三、整体练习
V-up
▼
它是双重卷腹，
能锻炼整个腹直肌及臀背部肌群。
这个动作
要求我们仰卧向上抬起伸直双腿的同时
伸出双手触摸小腿，
在最高点保持2秒后还原。
▼
注意，
这个动作不能屈膝，
保持直腿，
否则会降低练习效果。
▼
四、综合练习
空中蹬车
▼
它不仅可以锻炼到腹直肌、腹内外斜肌，
还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
▼
要注意的就是一侧肘关节要努力触碰到对侧膝盖，
只有这样才会保证运动幅度，
使腹肌全部被调动起来，
达到全面锻炼腹肌的目的。
▼
在所有动作做完之后，可以将空中蹬车作为最后一个动作来练习，这样会让所有腹肌肌群同时调动起来，从而很好的提高腹肌的协调性和整体性。
▼
好啦，
今天的知识讲到这里啦，
最后提醒大家，
学会动作和思路后在给自己安排训练时间和强度的时候，
一定要以动作的正确性为前提循序渐进，
不应该追求动作的速度和强度，
另外给腹肌一些时间和耐心。
如果你有更多想法，
欢迎留言讨论~ |
