深蹲+俯卧撑——坚持2个动作,30天练出强悍的身躯!
今天推荐2个最实用的健身动作,主要是针对没有条件去健身房的小伙伴。它们分别是针对上身和下肢的训练,坚持30天,每个人都能获得很大改变。它们就是最老派,但也最有效的两个动作,俯卧撑和深蹲
有些人一定会说:“这种动作还用你教吗?我本来就会啊!”那他们就错了,掌握动作不难,可要想让你的锻炼有效果,可就没那么简单了。
许多人抱怨,同样是俯卧撑,自己做完却没效果,那是因为他们没有掌握要点,只是完成了动作,没有刺激到肌肉。
俯卧撑的几个要点:腰腹部绷直不要塌下去,手距宽于肩,俯卧时身体尽量贴地,起身时手臂完全伸直。动作放慢,大概2--3秒一个,匀速完成。这样才能有效锻炼到三头肌、胸大肌。
对于深蹲来说,腰腹部收紧背要挺直,下蹲时屁股先向后撅再向下坐,最好蹲到比图片中更低的位置,效果更佳。同样速度不要太快,匀速完成。
接下来是训练计划,它能让你的锻炼更有效率。对于0基础人群来说,开始每天可以进行50个俯卧撑/深蹲,等到肌肉完全不会酸痛后,开始加量。
对于有一些基础的人群,每天进行至少100个俯卧撑。加量的标准以你能够完成,但又不会感到轻松为合适。
不要让你的每一组动作时间间隔过长,尽量让它们集中的完成。组间休息在1--2分钟左右。如果数量太大,把它们分为两个部分去完成。
记得把别让你的训练太死板,加入一些窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑,单腿深蹲,箭步蹲,蛙跳,全方位刺激肌肉。
锻炼时始终要记得:刺激肌肉,而不只是完成动作。徒手训练没有负重,很多人觉得快速大量的完成很酷、很牛,但其实对于增肌一点用都没有。
别小看俯卧撑的增肌效率!这是一位小伙坚持30天每天300俯卧撑的前后对比,能看到明显的变化。
这是另一位小伙,每天100深蹲坚持30天的腿部变化,麻杆腿也浮现出了肌肉线条。
坚持训练,1个月后不仅你的体型会发生变化,身体素质也会上升到一个新的高度! 起立时膝盖不要锁死(绷直),这样就不会伤到膝盖了 深蹲15个一组,做了3组。走路摇摇晃晃了,楼梯根本走不上了[呲牙] 现在每天早上50个俯卧撑,快连三个月了 学会了 缺个妹子陪我一起做 我可以告诉你 这样练30天 你身体毛的变化没有 你以为肌肉很好练? 深蹲一周膝盖开始疼了,不敢练了,任何运动可能也不是适合所有人 深蹲对膝伤害很大 为毛头条一边推送深蹲健身有好处新闻,一边又推送健身心脏猝死,深蹲磨枪膝盖新闻? 练了一个月没见一点效果,我是来增肥的[捂脸]