胸肌被称为男人的门面肌肉，虽然练出形状的人有很多，但因为锻炼的动作十分多样，很多朋友只是一只脚入了门，是非常典型的入门简单，进阶困难，训练成型的胸肌方形胸肌是需要付出很多汗水的，各个角度的胸肌经过锤炼才会显得饱满又不畸形。
这里向大家推荐两套超赞的练胸肌的动作组合，这套动作可以加强一些朋友胸肌的薄弱地方，练好这些地方，拥有完美的方形胸肌。
卧推
史密斯架平板卧推，固定的运动轨迹限制了虐胸的全面性但提高了安全系数，更好地进行极限训练，但是现在向您推荐的是中等重量的适应，热身后作为虐胸的开始再合适不过了，调整好呼吸，在你吸气时，缓慢放下杠铃，靠近胸膛时停顿。
4~5组，每组8~12次，以下所有动作都可以遵循这个组次，不累述
夹胸
上斜绳索夹胸，锻炼胸肌中缝和胸肌中上部的动作，这个动作的控制能力要求较高，放在组次的前期会更好体会泵感，侧重强调，为了提高胸肌的感受，可以在双臂快要接触时，交错开来训练，这种刻意增加行程的方法非高手不可，量力而为。
哑铃卧推
下斜哑铃卧推，锻炼胸大肌和胸肌中下部的动作，动作刻意放缓为最佳，这将决定这个动作完成质量，举起这个哑铃可以用2秒钟，但放下这个哑铃用4秒钟都不为过，等你明白这些你就超然于普通的健身人群，成为健身房的中阶健身者。
基本动作寻找胸肌的发力感---俯卧撑，俯卧撑可以很好地热身和准备动作，在状态并没有很好地回升时，通过俯卧撑锻炼胸大肌，可以很好地激活目标肌群，安排在第一个绝不掉价。
ps：唯一一个组次不同的动作，每组10~20个，做4~5组左右
卧推对于胸肌而言可以说是最为重要的动作，从卧推动作就可以看出大部分健身者的胸肌锻炼的好坏，上斜卧推的角度调至30度左右为最佳，这是锻炼胸肌中上部分的最佳位置。
双杠臂屈伸来做组次的训练，锻炼三头和胸肌下部，这个动作至少需要三组的训练，这个动作有很多的注意点：身子要求尽量前倾，不然就成了手臂锻炼动作了，身子可以下降地偏下一些，手臂不可以外展过度，不然很容易受伤
哑铃飞鸟动作，注意保证肌肉的充分收缩，下放的行程尽可能偏长为好，顶端的控制尤为重要，两只哑铃碰在一起是需要避免的，在掌心相对的那一瞬间缓慢控制住它，做好顶端收缩事半功倍。
运动之后，在组次间的休息时间可以做一些静态收缩体会胸部的发力。
在这些动作做完以后，还未完全压榨成功，但尚有余力怎么办？继续以俯卧撑做组次训练，宽窄皆可，泵感强烈了解一下。
运动后简单的拉伸一下，最为简单的扩胸和手臂伸展即可
这样可以极大地缓解运动后的疼痛感，促进血液循环，帮助健身后的身体恢复。
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