长期使用一种训练动作，训练强度训练，肌肉会很容易适应训练强度以后增长就会放缓或者停滞，这就是我们常说的健身瓶颈期，当肌肉适应时训练，对于增长就没有什么帮助了，这个时候我们就要试着改变计划动作，使用超级组训练方法，让肌肉重新进入不适应状态，这样肌肉才能继续增长。
今天小编就为大家推荐组超级组虐胸计划，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
1.哑铃上斜卧推+哑铃上斜飞鸟
哑铃上斜卧推8 - 12次后不休息递减一定的重量直接去完成上斜哑铃飞鸟8- 12次为1组，（哑铃卧推使用重量每组递增）
2.杠铃平板卧推+上斜俯卧撑
杠铃平板卧推8 -12次后不休息直接去完成上斜俯卧撑做足够多到力竭为1组（杠铃平板卧推使用重量递增）
3.固定器械推胸
选择强化上胸的固定器械，并且从单侧的一边开始做，这个动作很好的强化上胸和中缝，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次
4.利用绳索+把柄夹胸(绳索位于最高位置)
这个动作用超级递减组来完成，完成8 - 10次后不休息递减一定的重量继续去完成这个动作12 - 10次为1组，中等以上重量+中等重量/轻重量的组合
5.固定器械夹胸
使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，完整完全的移动重量，全程的控制
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