说到胸部训练时，经常有人说：“我的上胸比较薄弱，需要加强！”
“为了整体胸型，我还需要加强下胸！”
“胸肌整体厚度太薄！”等等。
其实主要决定胸肌完美与否的因素有三点：自身的基因、体脂率、胸肌的厚度（发达程度）。
今天我来分享两套可以虐到胸肌的训练给大家（部分动作能练到背部）。
超级组1：
窄握杠铃卧推，4组6次，分别使用60%、65%、70%、70%卧推1rm 。
绳索面拉，4组10次。
超级组2：
负重引体向上，4组6次。
上斜哑铃卧推，4组10次。
超级组3：
哑铃平板交替卧推，3组6次。
哑铃单臂划船，3组6次。
体能训练循环，5轮。
每轮10次箱跳，7次burpee ，5次引体。
训练方案二：器械胸肌训练计划
整个胸肌锻炼计划大约需要30分钟，在这30分钟内，你会用到这6个练习动作，分别是：杠铃推胸、仰卧哑铃推举、坐姿器械推胸、坐姿器械飞鸟、仰卧哑铃飞鸟、绳索夹胸。
这6个动作足够发达你的胸肌，前提条件是请将练习动作的组间休息时间控制在30秒。组间休息时间控制在30秒就意味着你的胸肌没有休息，它一直在训练状态。
胸肌在这种残酷的训练状态下，一定会彻底高效的轰炸你的胸部。
动作1：杠铃卧推，4组*8RM。
动作2：哑铃推胸，4组*8RM。
动作3：器械推胸 4组*8RM
动作4：器械夹胸 4组*15RM
动作5：哑铃飞鸟 4组*15RM
动作6：绳索夹胸 4组*15RM
从解剖学来讲，胸肌分为胸大肌与胸小肌，而胸大肌分为上下两个肌肉束。随着肌肉量越来越大，胸肌的形态和视觉效果也就越来越明显。
你的力量和胸肌厚度可能已经达到了一定水平，但如果你体脂率整体较高，则无法看到完美的胸肌形态，这并不是因为你的训练有缺失。
与腹肌是一个道理，所有人都是有腹肌的，但体脂高的人就算腹肌强大，却被一层厚厚的脂肪覆盖，无法看到清晰的线条。
所以如果力量与胸肌厚度已经很好，只需要控制体脂，便可看到较完美的胸肌形态。
如果你想追求完美的胸肌形态，请在保证自己有一定的训练水平和相对较低的体脂前提下，结合自身的基因因素，雕刻出更适合自己的完美胸肌。
另外，如果你想胸肌继续变大，可以靠一些细微的训练改变来打破肌肉的适应。比如加重、添加一个递减组；又或者某些动作改变方向，比如卧推时增加一些倾斜角度，不仅可以上斜，也可以做下斜卧推。
想要改变胸型，使胸肌形状更为好看，还可以一周练两次胸，主要以练习下胸为主，则可以改善胸型。
- 下胸肌动作表：卧推（多关节动作）——下斜杠铃卧推——下斜哑铃卧推——史密斯下斜卧推——固定器械下斜卧推
- 飞鸟（单关节动作）——绳索飞鸟——下斜哑铃飞鸟——下斜绳索飞鸟
- 自重——上斜俯卧撑
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