爱生活，爱健身。健身是一个漫长过程，非一日便能成功，且动作还需循序渐进，不能一开始就超越极限。黑胡子网罗天下“公狗腰”训练秘籍，总结分享出以下家用腹肌撕裂大全，共计35个动作，由简至繁、由易到难！
废话胡多说，脱衣开撸
简单动作：10个
1.仰卧交替脚跟接触
「腹肌-10」-黑胡子
2.仰卧屈膝举腿
「腹肌-10」-黑胡子
3.侧卧举腿卷腹
「腹肌-10」-黑胡子
4.仰卧核心卷腹
「腹肌-10」-黑胡子
5.仰卧对角交替收膝
「腹肌-10」-黑胡子
6.仰卧卷腹
「腹肌-10」-黑胡子
7.平板支撑动作
「腹肌-10」-黑胡子
8.反向卷腹
「腹肌-10」-黑胡子
9.仰卧拉伸卷腹
「腹肌-10」-黑胡子
10.仰卧屈膝卷腹
「腹肌-10」-黑胡子
中等动作：16个
1.仰卧抬臀
「腹肌-10」-黑胡子
2.坐姿转体扭腰
「腹肌-10」-黑胡子
3.空中蹬车
「腹肌-10」-黑胡子
4. 仰卧交替拉手卷腹
5.触膝卷体
「腹肌-10」-黑胡子
6.仰卧抬腿
「腹肌-10」-黑胡子
7. 登山
「腹肌-10」-黑胡子
8.（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
「腹肌-10」-黑胡子
9.平板支撑抬腿
「腹肌-10」-黑胡子
10.俄罗斯转体
「腹肌-10」-黑胡子
11.仰卧交替抬腿
「腹肌-10」-黑胡子
12.仰卧交替摆腿
「腹肌-10」-黑胡子
13.侧平板支撑
「腹肌-10」-黑胡子
14.仰卧直腿卷腹触足卷腹
「腹肌-10」-黑胡子
15.仰卧屈膝卷腹
「腹肌-10」-黑胡子
16.仰卧紧缩卷腹
「腹肌-10」-黑胡子
困难动作：9个
1.仰卧屈膝提髋
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2.仰卧抬臀踢腿
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3.海豚游泳式
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4.屈膝举腿
「腹肌-10」-黑胡子
5.平板交替伸手抬腿
「腹肌-10」-黑胡子
6.侧屈体抬腿
「腹肌-10」-黑胡子
7.侧支撑抬腿
「腹肌-10」-黑胡子
8.仰卧两头起
「腹肌-10」-黑胡子
9.斜三角张开手臂弯曲（左右交替）
「腹肌-10」-黑胡子
别急，黑胡子有话说
1.每一个动作都需要循序渐进，切记盲目使用高阶级动作，避免受伤；
2.训练的频率及次数，根据自身情况而定；
3.健身是一漫长过程，拾起了请不要放下；
健身
黑胡子
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（欢迎互动，不管累了、困了、乏了，黑胡子都在）
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