查看: 678|回复: 1

健身大咖们最爱的5个肩部训练动作,练出浑圆肩部!

阳光女孩 发表于 2017-9-9 10:07:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
强壮的肩膀是男人性感体格的必需品,宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成“衣架子”,穿衣更好看,并且大大提升上肢力量,降低训练中受伤的风险!
肩部训练是很多人都忽略的锻炼部位,说起肌肉男,大部分人首先想到腹肌胸肌,但是肩部肌肉就少人提起了。但是肩部肌肉对身材的协调起着举足轻重的作用。
pdbX8dzb4sSS3Hx4.jpg
那如果使男人的肩部好看呢?健身能改善一定的形体问题,打造自己的肩部、背部。下面分享一份肩部训练计划,练肩没感觉、泵感不强等,这份强肩训练计划能帮你解决,而且能够塑造三角肌尤其是中束的肌肉。
N7hE444AXR7VH9XX.jpg
动作一:(肩部肌肉训练)杠铃片上举!
在运动训练中,高举过头的动作占据重要地位,因此,强化高举过头的肌力是十分重要的!杠铃片上举主要是涉及到肩关节的屈曲以及肩胛骨的向上旋转。(各式推举训练都会用到此功能)能够很好的锻炼到我们的三角肌前束,以及斜方肌上部,下部以及前锯肌!
UCL7p7NCexPrLZJC.jpg

你可以采用站姿或者俯身,双手抓握杠铃片,手臂笔伸直。然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂高举头顶,然后停留一秒!
动作二:上斜侧平举,每次可以做4组,每组12-15次,动作连贯,不要停顿。
dDYR0YUUScnj2r92.jpg
动作三:壶铃肩对肩推举
K0d1eEDEu0EF1Mbz.jpg
可以选择重量适当的壶铃,将把手对准在左肩上,接着双手奋力向上推,使壶铃能经过头顶、落在右肩上,如此反覆数次。
动作四:Y形推举
N2qz84B2q2ia88kj.jpg
采用坐姿选择重量合适的哑铃,起始姿势和一般的哑铃肩上推举一样,三角肌收缩发力向侧上方推起,直到手臂伸直和身体呈一个Y形,放下时候,让上手臂往躯干收即可。
Q8c0016cd9u91XN0.jpg
动作五坐姿推肩器
固定器械,不需要花太多力气稳定躯干,更专注肌肉刺激!
y2uQ1N31QRCI4k3y.jpg
坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。选择合适的重量。手握把手,肘关节90度,手腕直立。
w410z0l002Z0uv2U.jpg
肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈,双臂不要完全伸直)。
以上五个动作能够帮助你练成完美的肩部,另外还有很多爱健身的训练者常做的动作,也能起到很好的作用,比如常见的哑铃侧平举、前平举等。

Q2Hr4r299QnhmAmR.jpg
a1CL1l0zmr3VZMKI.jpg

  • 正确的训练肯定不会太轻松,想要完美肩膀也一样,肩部训练中必须发挥全力,每个动作尽量做到力竭。
  • 肌肉的增长离不开肌肉对训练的适应性变化,当肌肉长期在同一训练强度下则很难进步。在肩部训练中,定期调节重量、改变动作顺序、调节重量组数、缩短休息时间等等,都对训练很有帮助。
“执子之手与子健身”——欢迎你的关注~ 获取更多健身实用技能!
回复

使用道具 举报

匿名  发表于 2017-9-9 11:07:26
学习了,近期迷恋肩部和背部训练了。[灵光一闪]
回复

使用道具

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则