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文/郭老爷
对于许多上班一族来说，每天工作都很忙，几乎都不能抽出时间来进行锻炼，想要去健身房简直不可能。
办公族应该如何进行运动健身呢？平时在家里，也可以通过学习一些基本健身运动，在家一样可以高效健身哦！只要你每天抽出30分钟，坚持下来的都是能够改变自己的，我相信你一定可以得到非常不错的锻炼效果。
健身运动并没有大家想象中那么复杂，各种器械，各种专业知识，各种不成文的理由......我们先从简单的开始，在家进行胸肌训练已经变得非常普遍，当你去不了健身房，那你不妨在家试试徒手健身吧。
徒手运动非常不受场地局限，也没有时间限制，只要动作训练到位，要专注，并且要坚持的练习，这样才可以让我们达到预期的目的。
下面给大家分享4个在家徒手练习胸肌的动作，可以有效的帮助你得到好的锻炼效果。每个动作进行10-15次，动作间休息60秒，做4-6组，组间休息90秒。锻炼结束后要做好相应的胸部舒展，提高肌肉的柔韧度。
一、常规俯卧撑锻炼
首先，我们需要热身，热身是很重要的，不要忽视。
动作一，就是我们的常规俯卧撑，这个动作可以帮助你有效刺激胸大肌，让我们的胸部可以有好的锻炼效果。
练习时双脚直挺支撑在地上，双手直立支撑地上，然后进行俯卧锻炼。（如图）
在俯卧下去后，恢复动作时不要恢复到完全，不要让肘部完全锁定了。
二、宽距俯卧练习
动作二，进行宽距俯卧撑训练，主要是针对我们的胸大肌外侧。
在练习时双手要打开到最大，保持身子挺直，双脚脚尖支撑到地上。（如图）
锻炼的时候要注意感受胸肌的伸展，把注意力专注在胸肌中。
三、跪姿俯卧锻炼
动作三，采取跪姿的姿势来进行训练
在练习的时候双脚交叉到一起，跪在瑜伽垫上，然后双手支撑到地上，上半身挺直，进行俯卧胸肌的练习。（如图）
四、上斜俯卧锻炼
动作四，主要是锻炼我们的上胸肌
在练习时双手靠在一个凳子上进行锻炼，或者靠着桌子上也行，只要是能让你的身体成倾斜的姿势就可以。（如图）
锻炼时身体要保持直立，不要驼背，保持正确的锻炼练习姿势。
这套徒手胸肌训练十分适合健身新手，当我们进行练习一段时间后，可以让自己加大训练的强度，这可以让肌肉进一步刺激增长，训练效果会更有效的提高。
以上就是我学习健身中的一些见解，希望对大家有一定的帮助。
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