男性健身最关心的就是胸肌大小问题，它是别人最先注意到的部分，是面子问题。
可随着健身的深入，大家会发现把胸肌练大很简单，但胸肌的形状很难把控，大部分人练出的胸肌是圆形的，而那些男神们都有着方形的胸肌。
圆形胸肌
方形胸肌
有人说，这和天生的肌肉形态有很大关系。但这并不表示没有方法来改变，只有你愿不愿意为之努力。
避免练出圆形胸肌，要三步走：
步骤一，不要急于增加胸肌厚度
大重量的推举会使胸肌变厚，这里说得大重量是体重的1.2倍以上。
健身的关键是肌肉控制，决定肌肉面积大小的也是肌肉控制。单纯的追求大重量，那是力量举方向，当你以力量增长为目标时，你的肌肉形态会完全不受控制。
观察一下健身房能推大重量的健身者就会证实这个关点，他们在完成大重量推举时，别说肌肉控制，连动作标准都达不到，胸肌向大量的肌肉群借力，最终导致胸肌呈圆形。
当你用更小的哑铃来完成一个推举动作时，你能更明显的感受到胸肌的收缩，你需要将这种感觉深化，反复去做，细细体会。随着控制力的提升逐步增加哑铃重量，记得，控制力是使胸肌形态好看的先决条件。
步骤二：增加胸肌面积，针对弱点练习
当你拥有了对胸肌的绝对控制力，就可以开始增加胸肌面积了。
如上图，常见的圆形胸肌是因为胸部"内沿"和"下外沿"不足造成的，这里推荐两个针对性动作
- 平板哑铃飞鸟，增加胸肌内沿。
要领：你需要把注意力集中在离心收缩的过程，也就是从最高点向两侧打开的过程，控制双手打开的速度，越慢越好，尽可能的使肘部下沉到极限，并在最低端停留一秒。
- 单杠臂屈伸，增加胸肌下外沿。
要领：为什么是单杠臂屈伸?因为单杠你可以尽可能的把双手向两侧展开，在自己能展开的最大极限来做这个动作，才能更好的刺激到下外沿。
步骤三：最后增加厚度，同时加入静力性动作
当你整个胸部的肌肉面积被发展起来，逐步雕琢成方形。之后再加入大重量推举，增加胸肌厚度。
为什么要加入静力性动作？静力性动作可以改变你的胸肌在不发力时的形态，是让胸部在不刻意发力的常态下，维持方形的办法。
静力性动作：十字支撑
经常观察你会发现，有一类运动员的胸肌基本上都是方形，那就是体操运动员，造成这个效果的就是这个动作。
要点：这是一个高难度动作，大家可以从单杠支撑开始练习，逐步增加俩手的距离，然后换为吊环训练。
按照上述三个步骤，你的胸肌就会向方形逐渐发展。
最后，希望这篇文章对大家有帮助，有什么不明白之处可以向我提问。
下一期应该会讲肩部训练，如何增加三角肌而不是斜方肌，有兴趣的朋友可以关注我们。 |
