每当看到别人的胸肌又大又宽。可自己的总感觉不如别人。可能是你没有别人勤奋努力。也可能你没有找对训练的方式方法。到底怎么才是正确有效的训练到呢?
首先,你觉得每次练胸的时候都觉得胸部发力不大,而手臂感觉非常酸。说明你没有感受发力,只是在蛮干。
就说杠铃推举,你每次推起来没有冥想你的胸部发力,只是一味的为了把它推起来。这样你的力大部分来自于你的手臂,胸部只有微微的感觉。你可以先用适合的重量来感觉一下发力,适合的重量大概就是你能轻易推起来但不是没感觉就可以推起来。感受发力的时候慢一点,用大脑意识控制胸部肌肉发力。
或者你如果实在感受不到发力,可以让你的训练伙伴按着你的胸肌,然后你产生一个跟他对抗的力,这样你就会很明显的感受到胸肌变硬发力变明显。
还有动作不对的,训练的时候动作非常重要。动作不对,你受的力就全在手臂上,应该是肱三头肌感觉比较明显。肱三头肌发力是正常的,卧推的时候,主要的发力肌肉是胸部肌肉,协同发力的是你的肱三头肌。所以提醒练胸前一天不要练肱三头肌。
下面具体说一下卧推的动作:双手握住杠铃,握距比肩稍宽一些,上身挺直,胸部顶起来,下放时,杠铃大致在上胸的上面,下至离胸部一个手指的距离。手臂张开,不要手臂跟肩一样水平,稍微往下,这样会减少你的肱三头肌发力。
再就是要多练,一周两三次最好,但是不要连续的练,要间隔一两天练习,让自己有一个得到好的恢复,一次使用自己能完成的重量完成训练内容,一次用自己的极限重量让同伴辅助完成训练。
练完之后的放松也非常重要,这样你的胸肌会减少一些酸痛感,因为练完不放松,肌酸堆积就是使你的胸肌感到酸痛感。放松可以分解肌酸,减少酸疼,尽快的恢复过来。不影响你后面的训练。
放松动作;找一个你搬不到的东西或者一面墙手臂挡在上面,然后扭转身体拉伸你的胸部肌肉,或者让你的同伴帮你,双手往后放在脖子上,让你的同伴用身体抵住你的身体不动,把你的手臂往后掰,这样你会感到你的胸部充分感到拉伸。
拉到极限位置然后停顿一会,自己在做一下扩胸运动,这样你的胸部肌肉恢复的会更快,多多体会那种发力感才是王道! |