说到胸部肌肉的训练各位都不陌生，也很容易想到练胸肌就要卧推，我们也都知道单纯的卧推其实主要是在发展我们胸大肌中束。
而上束和下束以及我们的胸肌中缝经常容易被忽视，也是这个原因导致我们整个胸部肌肉显得不太饱满。
所以要想我们整个胸肌比较协调，比较饱满我们也需要加强对于胸大肌的上束和下束的训练，以及胸肌中缝的锻炼，会使我们整个胸肌更加紧实饱满。下面我们来了解一下这两块肌肉。
我们的整个胸大肌起于锁骨内侧半，胸骨和第一至六肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。
所以我们整个胸大肌呈扇形，这也就导致我们的胸大肌的上束和下束是有一定的倾斜角度的。
具体来讲我们胸大肌上束的收缩，就不是完全在水平面的夹胸动作了，而是会带上一些肩屈；而胸大肌下束的收缩则会在水平面的基础上带上一些肩关节的内收。
讲到这里大家应该就明白了为什么我们普通的卧推没有办法锻炼我们整个胸大肌，那下面就给大家介绍几个针对上胸部和下胸部的训练动作。
一、杠铃上斜卧推
这个动作主要用来锻炼我们的上胸部。首先调整准备姿势，髋关节保持中立稳定，握距比肩略宽，杠铃重心是否平衡，整个过程保持腕关节的稳定。
然后呼气推起杠铃，注意杠铃位置位于我们锁骨的正上方，而不是平板卧推的胸部正上方，吸气下放杠铃至锁骨上方约一拳的位置，注意离心收缩。然后胸大肌上束主动发力向上推起杠铃至上束肌肉达到顶峰收缩，重复此动作。
上胸部的练习我们同样可以使用哑铃来完成，注意动作过程中收缩胸肌上束，我们也可以用仰卧杠铃上拉来达到同样的训练目的。
二、杠铃下斜卧推
应该不难猜到这个动作用来训练我们的下胸部，准备姿势我们可以模仿上面的上斜卧推，我就不多介绍了，在这里强调两点注意事项。
第一就是我们向上卧推时不要手臂完全伸直，保持肘关节的微屈，这样能够使我们的下胸部更充分的发力。
第二就是下放杠铃时不要使肘关节低于我们的肩关节，这会导致对胸部肌肉的拉伸。
最后就是关于胸肌中缝的训练了，告诉大家一个最简单的方法，就是窄距俯卧撑，这个动作对胸肌中缝的塑造非常有效果。
以及窄距俯卧撑的最高形式钻石俯卧撑，也就是实现两手间距离为零的俯卧撑，大家可以尝试一下。
要想拥有形态协调饱满的胸肌，我们不能仅仅练习到中束，对胸肌的各个部位都要有相应的训练，才会有很好的效果。 |
