腹部应该算是平常健身中训练较多而且也是很多人梦寐以求想要练出马甲线腹肌的部位了，你总能听到这样的声音：想要腹肌啊多做卷腹啊，于是你加大了卷腹的次数，或是其他能够刺激腹部肌肉动作的次数，但是腹肌还是迟迟没有显露，究竟是什么原因呢？
奶妹今天就来为你解释一下这个问题。究竟应该如何做才能让腹肌变得明显，又有那些需要避免的错误做法呢。
首先要明确一点：锻炼不像韩信点兵多多益善，高质量的10次远远比粗制滥造的20次有用。
这一条适用于所有的部位，当然腹部也不例外，作为核心肌群之一的腹部，想要锻炼出腹肌还是需要一点小技巧的。
1.注重质量而不是次数
说出来你可能不信，很多人确确实实不会练腹部，不是单纯的做做运动就可以了，如果只是随意完成规定的次数，那你就在梦里等着腹肌出来吧。
真正的练习到位是你的腹部有火辣辣的酸胀感，这说明准确用到了腹肌的力量，动作全程都在收紧，体会腹肌的控制力。
不管你用什么动作来练习腹部，注意力都要集中在腹肌上，体会腹肌的发力感，如果你做了很多次还是觉得腹部没什么感觉，说明你动作不标准或是借力了，腹肌在动作的整个过程中始终处于紧张状态，发力从开始到结束。如果你觉得始终找不到腹部发力感，那么降低速度，尽量慢一些去感受肌肉的收缩发力。不要在乎做了多少次要关注做的次数是否有效。
2.增加训练强度
如果你仅仅指望着做几个卷腹就能练出腹肌来，那我劝你还是趁早放弃吧。腹肌需要经常性的刺激才会慢慢显露出来。如果你一直做同样的动作，使用同样的重量，很快就会发现自己进入了平台期。身体会适应现在的强度，便不会再有进步了。
一般来说，你需要4-6周就更改健身计划，如果觉得现在的计划完成相对轻松那么是时候来换一份了，在原有的基础上增加新的动作或是增加重量，比如从原来的单纯卷腹变成加个哑铃，总之别让自己练得太轻松。
3.加入有氧训练
其实胖子也是有肌肉的，只不过被盖在了厚厚的脂肪下。你可能也会有这样的体会，身边的瘦子基本没怎么练都能看见隐隐约约的腹肌和马甲线。体脂率也是决定腹肌很重要的一个因素。单纯腹部训练不减脂的话就算练出的肌肉还是会被脂肪淹没。
在你的训练清单中加入有氧运动来帮助你消耗多余的脂肪，降低身体体脂率。有氧运动还能够增强心肺功能。哪怕日常生活中多起来走动走动也是极好的。
4.注意饮食
有时候不是你训练不够努力而是没管住嘴。不要总想着我今天运动了可以多次一点奖励自己，你消耗的热量远远比你想象的要小。腹部是最容易囤积脂肪的部位，油炸食品，辣条，可乐这些高油高糖的食物更是会让你的训练功亏一篑。
如果你真的想在夏天秀一把自己的腹肌，就忍痛割爱放弃这些吧，把你的冰箱和餐单换成新鲜的蔬菜水果和低脂肪的蛋白质来源（牛肉，鸡肉，蛋白，豆制品，奶制品等），这些新鲜的天然食物不仅能够为你及时补充营养恢复活力还不会增加额外的肥肉。
腹肌不是女朋友，不需要你温柔体贴的对待它，狠下心来疯狂虐待才是正确的打开方式。下面这组练习图送给大家，千万别心慈手软，腹肌可是个硬汉，不狠点可不会乖乖听话，话不多说开练吧！
1.坐姿收腿
2.仰卧单腿卷腹
3.仰卧单腿屈膝卷腹
4.左右交替摸脚踝
5.侧卧两头起
6.坐姿左右转体
7.平板支撑左右转髋
8.仰卧左右转体
9.侧平板支撑转体
每个动作做10-20次，做3-4个循环，依据个人身体情况来定。
如果觉得单纯的自重还是太轻松可以在脚上绑上沙袋或是哑铃来增加重量，做卷腹的时候千万不要用脖子借力！每个动作尽量放慢速度仔细感受腹肌发力。
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