大家好~
好几天不务正业了
今天想跟大家分享一下
坨爹所经历的腹肌锤炼之路
梦想拥有腹肌人鱼马甲线的胖友
夏天正是运动的黄金时期
胖友们
行动起来吧
一、前言
在开始分享训练方法之前
坨爹想先告诉大家
降低体脂率
是练出腹肌人鱼马甲线的前提
这里分享下体脂率与腹肌的对应关系
（来源于网络，经坨爹实践验证）
首先是男胖友：
7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
10%~12%理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15%理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18%理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
19%~······必须减脂了，你并不是没有腹肌而是被脂肪盖住了
自爆黑历史：坨爹260斤时体脂40%
坨爹从开始减脂一直少量穿插着腹部训练
确实是在18%以下时腹肌开始显露一点影子
而降低到15%时才明显显露出来
接下来是女胖友：
8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）
11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）
14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。
17%~19%理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
20%~22%理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
23%~25%理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
26%~······全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
体脂率一般需要用健身房的体测仪测量
家用体脂称一般不是很准
但是也可以用于观察减脂过程中体脂的变化
想减脂的话可以关注下一坨二三事
运动作坊中的跑步那些事
下面进入正题！
二、家庭腹肌训练的利器
首先，吃坨爹一发安利
就是他了：keep
相信坨爹这并不是广告
只是用过才说好
不光是腹部训练
其中的燃脂系列课程
也是非常简单而有效的
今天就着重介绍一下腹部训练课
就是它了
腹肌撕裂者系列训练
只要在首页搜索即可
免费
只要你坚持
就一定有效果
下面分几种情况
跟据坨爹不同阶段的经验总结
给出一些训练建议
三、对于初学者的训练建议
如果您刚刚准备开始运动
而且练出腹肌人鱼马甲线
是您运动的目的之一
那么坨爹建议您按下列方式进行训练
1、保持每周3-5次的有氧训练
其中建议至少包含一次HIIT训练
至少包含一次无氧+有氧混合训练
（详见运动作坊跑步那些事）
2、每周至少进行5次腹部训练
首先，训练日期选择要讲究
尽量选择没有进行有氧训练
或者只进行了恒速有氧训练的日子
保证有充足的体力完成动作
其次，要牢记循序渐进的原则
对于从未进行过腹肌训练的胖友
即使是keep中的初级腹肌撕裂者训练
标准完成每一个动作也十分的困难
因此，坨爹建议先进行一些基础练习
下面给出一组简单的初学者组合：
①基础卷腹，20次一组x5组
②侧身负重提拉，20个一组x5组
动作要领如下图猪人所示
<div class="video"><div id="n1342s0u88g" class="mod_player" vid="n1342s0u88g" vtype="on-demand">
|
