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你有被人劝过不要去健身吗？
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完美地完成卧推，让胸肌更饱满当然不在话下，而且绝对是证明实力的标志。为了尝试最好的训练方式，不断把负重堆上去，必然能练出职业卡选手的胸肌了吗？
我们练的并不是纯粹的力量举，喜欢力量举的小伙伴们也不会一昧地堆砌重量，不过对于胸肌训练的经验都可以互相借鉴。下面的训练细节更加倾向于增加单位肌纤维的力量输出，也让肌纤维不断变厚。
卧推，既经典又基础
毫无疑问，杠铃卧推需要胸肌主动参与，但是你同样需要驱动三角肌前束和肱三头肌。卧推技术多种多样，与其把重心放在卧推上，还不如花点心思如何增加胸肌的围度，这样你能一举两得。
事实上，不少世界上顶级的卧推运动员用事实告诉我们，他们能练出饱满的，像野兽般的胸肌更多归功于训练外的功劳。没错，除了必要训练，一些针对性的辅助训练是增加围度具有很大的影响。考虑到这一点，让我们深入研究一些关键的因素。
胸大肌的结构
如果你想要增加胸肌的大小和分离程度，可能你忽略了一些非常重要的事情。首先，通过使用特定的动作来精确地确定胸肌的下、中/胸骨的位置。你的胸肌和肌纤维走向的形态决定了你该如何训练你的胸肌，当然这是遗传决定的。
胸肌应该从多角度进行刺激
胸肌起源于锁骨、胸骨和前六根肋骨，由于肱骨（上臂）上只有单个插入点，当你的手臂从腰部向上移动时，肌肉的拉丝会发生变化。更有趣的是，胸骨和肋骨部分的角度变化不大。
换句话说，这些部位的拉丝保持相对相同。这意味着，虽然你可能是想要刺激下胸肌，或增厚胸肌中缝，没有一个单一的运动可以真正做到这一点。
研究通过检查各种角度和动作证实了这一点。然而，当你改变手臂位置，从平行到地面到你的头上方时，上胸肌会被激活以及整个胸肌都会有变化。
这意味着你需要通过角度变化来增强你的胸肌，而且下斜卧推和其他练法都不可能专项刺激下胸肌，但是它们将增强胸肌的整体尺寸。
如果你想要来练出厚实饱满的胸肌，你可以通过多种孤立动作来做到这一点。
孤立动作可以让胸肌获得更显著的进步
卧推帮助你来练出发达的胸肌。然而们为了达到这个效果，你需要孤立你的胸肌才能够多个角度来刺激你的胸肌，胸肌可以在启动阶段向外伸展并且在最末端的时候向内充分挤压。
因此，最佳的方案就是减少负重，完成更多次数，每个动作练4组以上。
你觉得练好胸肌最大的好处是？
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以下5个动作可以增加胸肌围度，在训练中加入这些动作，你的胸肌会在短期有一个显著的进步。
1. 站姿绳索飞鸟
在飞鸟中，更加挺直的躯干和双手姿势可以帮助你促进胸肌的全面发展。你不需要选择特别大的负重，运动范围也会有所增加，配合着日常训练，飞鸟动作对胸肌的刺激没有任何动作可以媲美。#真相来了#
你需要离器械足够远，充分拉伸你的胸肌。手臂在身体两侧，平行于地面。手肘略微弯曲，在你身前与胸部同高的位置进行夹胸，直到双手接触。
整个过程划出一个大幅度的弧线。当然，如果固定器械可以给你提供足够的运动范围，你也可以坐着练
2. 哑铃上斜飞鸟
选择合适的重量并且增加运动范围，这个动作只能且能够非常显著地提高胸肌的围度。确保你的手臂几乎完全伸展。
这个动作可以刺激到锁骨/锁骨骨头部位附近的胸肌，从而提高整体厚度。背部抵住板凳上，动作和站姿飞鸟一样。以相同的拥抱动作完成最大运动范围。
3. 杠铃卧推
因为运动范围非常重要。如果你能缓慢下放负重，那么你的胸肌可以获得一个非常充分的刺激。如果你的肩膀可以承受这个压力，那么就增加握距。
让杠铃向下降到你的胸肌，停顿几秒，然后再推起来。在练胸日练这个动作不仅可以增强卧推力量，还可以增加胸肌的厚度。
4. 单臂绳索飞鸟
没有什么孤立动作能够更加充分地进行单边刺激。距离龙门架1到2步的距离，可以增加运动范围。直立地站着，双手向外打开，高于肩膀，腋窝处为120度的角度。拉到胸中缝的位置，划向你身体的前方。
5. 上斜龙门绳索夹胸（滑轮在下）
这是最难的动作之一，因为这个动作集中刺激整个胸肌，最大限度地募集胸肌纤维。手臂呈30度打开的方式在身体两侧伸展。
按照一个弧度来向上夹胸，在面前伸展你的手臂。在最高位的时候，手臂应该停在与肩同高的水平。在这个动作中你可以稍微弯曲肘部。
设计你的训练
为了达到效果，胸肌训练应该注意两个关键：力量和训练量。
胸肌训练有两个要素：孤立动作和角度变化。如果你需要获得显著的效果，你需要每周练两次胸部。
一周的第一次训练将是你的力量或卧推日，而第二次训练重点在于增加力量和孤立动作。如果你想最大限度地完善你的训练，训练顺序，组数和次数是很重要的，需确保每一个动作都是有效的。记住，训练量就是增加围度的关键！
以下是一个一周两次训练的胸肌计划。注意，三角肌前束也会受到刺激。但不要在训练中给三角肌前束给肱三头肌施加过多的压力。
胸肌训练第一天
训练动作 组数 次数 组间休息
杠铃卧推 4 8 150秒
上斜杠铃卧推 4 10 150秒
站姿/坐姿飞鸟 4 10 120秒
上斜哑铃飞鸟 4 8 120秒
绳索夹胸 4 10 120秒
胸肌训练第二天
训练动作 组数 次数 组间休息
站姿绳索飞鸟 4 12 90秒
上斜龙门架绳索飞鸟 4 12 90秒
上斜哑铃飞鸟 4 12 90秒
宽距卧推 4 10 120秒
单臂绳索飞鸟 4 15 120秒
这种练法怎会起效了呢？
大多数人在卧推的时候会过早地就让协同肌力竭。然而，胸肌毫无感觉，因为三角肌前束和三头肌承担了大部分的压力。以力量和围度为重点，交替练进行胸肌训练，你的胸肌会受到适当的压力，中等握距的卧推也可以帮助你轰炸胸肌，
练出让人羡慕的胸大肌，关键在于不要过度地在意卧推的极限重量，把意念集中于如何让你的胸肌变厚实。按照这样上面的方法练6到8个星期，对着镜子看看你的上半身，会看到自己都无法相信的蜕变。#真相来了# |
