胸肌真的不是随便练
闭上你的眼睛，回忆一下 施瓦辛格、哥伦布和罗尼这些传奇人物（也许现在很多小伙伴都不知道他们），或者可以想想大强森，在狂暴巨兽里隔着T恤都能感受那么强大的胸肌。这些超级运动员的胸肌有什么相似之处呢？
他们的胸肌不仅非常大，而且还是全面发展的，这绝对不是偶然。这样的共同点肯定是有所原因的。
1. 正确的躯干位置
在开始任何一组的卧推或者飞鸟动作之前，你都需要挺起胸腔，略微地拱起下背部，肩部向下沉，贴紧椅背。你需要在整个动作阶段都保持这个姿势，为了最大程度地刺激胸肌纤维。
2. 正确的次数范围
当谈及胸肌训练，大多数健身爱好者更加关注推起的重量，而不是他们如何或者为什么要推起这些重量。
偶尔地练一、两组极限训练或许是有趣的，但是如果你一直这么做，胸肌围度增长会减缓。对于大多数人来说，我建议每组动作的次数控制在7-12次，胸肌要进行30-50秒的收缩。
3. 离心收缩
为了增加卧推的重量，许多健身爱好者通常情况下就会选择忽视离心收缩，因此杠铃会非常快速地就降到胸肌的上方。这不仅仅会导致受伤，还会影响潜在的肌肉增长。
为了刺激肌肉的增长，每次动作的离心阶段都是最重要的，因此我们每个人都应该重视。每一次卧推的下降阶段大概花费3-5秒。
4. 使用角度
为了最大程度地刺激到肌肉，我们需要以多种步距和多种角度来练习。你可以从一个比较平缓的下斜角度切换到比较陡的上斜角度来练卧推和飞鸟。这期间涉及到了非常多的角度。
5. 全程动作
只把负重降到一半是不可能给你提供完整的运动范围。当然，在半程训练中你可以承担更加大的负重，但是胸肌增长的围度也会被削弱。
如果你想要立体的胸肌，那么就减少一定的负重然后进行全程训练，感受充分伸展和强烈的收缩。
6. 过度练习卧推
当然，杠铃卧推是一个非常理想的胸肌动作。然而，我觉得大多数的健身爱好者过分地依赖于这个动作，因此胸肌的发展可能会失衡，或者说是过度的杠铃卧推训练。
使用多种动作来刺激胸肌，充分利用哑铃、固定器械和绳索来高效地刺激每一根胸肌纤维。
7. 肌肉-大脑之间的连接
我们每个人都应该重视这个问题。然而，因为我们都特别想要炫耀我们能够推起多大的重量，胸肌一直是过度发展的。其实，建立大脑和肌肉之间的连接是最重要的。
卧推并不是简单地把杠铃或者哑铃从A点推到到B点，特别是当胸肌是薄弱肌肉的时候。你必须集中精力感受肌肉在整个运动过程中的发力和收缩感。当你降低负重的时候，感受胸肌伸展的张力。
当你到达中点的时候，在这个位置保持1秒然后集中所有的力量，这样你就可以最大程度地刺激每一根肌肉纤维。你需要驱动胸肌发力把负重推起来，直到胸肌充分地在顶端挤压和收缩之后，停止训练。
现在你知道了七个比较重要的点，是时候规划一下属于你的胸肌训练了。快让你的胸肌撑爆你的T恤。
预疲劳
动作 节奏 组数 次数
绳索交叉 2/1/2/1 3 10-12
30°下斜哑铃飞鸟 3/2/1 3 10-12
60°史密斯上斜卧推 5/0/X 3 7-9
平板哑铃卧推 3/1/x 3 7-9
上/下胸肌训练
动作 节奏 组数 次数
坐姿器械卧推 2/0/1 3 16-20
杠铃上斜卧推 4/1/x 3 6-8
下绳索交叉 2/0/1/1 3 16-20
负重双杠支撑 4/0/X 3 6-8
胸肌轰炸
动作 节奏 组数 次数
A. 卧推 3/0/x 2 7-9
B. 平板哑铃飞鸟 2/2/1 2 7-9
力量架上斜卧推 3/1/1 2 7-9w/递减组
A.60°下斜哑铃飞鸟 3/1/1 2 7-9
B.下斜哑铃卧推 2/1/x 2 7-9
臂屈伸 3/1/2 2 7-9w/递减组
标注：节奏指的是每段收缩的时间。按照秒来算，X表示经可能地快。
今年夏天的目标就是，穿着T恤还能显示出更完美的胸肌轮廓，健身的大目标是一个个小目标达成的，你现在已经在为小目标努力吗？
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