查看: 1421|回复: 0

每天做200次卷腹,坚持30天,腹肌会有多大变化?

小K 发表于 2018-7-6 16:16:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
↓↓↓
说到练出腹肌
相信很多刚开始健身的小伙伴们
第一时间会想到做卷腹
这不“歪果仁”就进行了一次测试
每天做200个卷腹,坚持30天
看看腹肌会有多大变化?
以下就是4位参与此次测试的挑战者
CHFVjFbfLb47976b.jpg

↓↓↓
第一位挑战者:
小伙每天进行200次卷腹练习
QtYYUES6HeZyT7eF.jpg

↓↓↓
上图是他第1天的身体状态
小伙体脂不高,身体也不错
腹肌也能看到轮廓
EQ60ziz23l2kBXIx.jpg

↓↓↓
30天每天200次卷腹后
他的身材是上图这样的
SY55n8N585sS51wS.jpg

↓↓↓
再来一张第一天和最后一天的对比照
感觉就像吃饱了和空腹的对比
似乎没有多大变化
oSdL0dq0500J7RgJ.jpg

KrKRfgTdWrTeiq4I.jpg

Y3qE2VPELV28ILPL.jpg

B7F5s9fCn4nNrNF5.jpg

↓↓↓
第二位挑战者
妹子每天在家进行200次卷腹
……
nCulFgDoTC2Il9t9.jpg

↓↓↓
下图是30天后她腹肌的对比照
从图中可以看出有一点变化
但这个变化不还是不够明显
vQj6juG4jnuJXnZe.jpg

↓↓↓
第三位挑战者
小伙身体已经很不错了
体脂很低,肌肉轮廓也很明显
上图是他挑战第1天身体状态
W20vqH20D2iV0ZiF.jpg

↓↓↓
挑战第10天身体状态
jaCcT3aEtRR33c5r.jpg

↓↓↓
挑战第20天身体状态
tEqzjmq79u7sSJ7g.jpg

↓↓↓
挑战第30天身体状态
MK6k2871w2t18oo7.jpg

↓↓↓
上面图是他
第1天和第30天的自拍对比照
或许是闪光灯阴影的效果
第30天的肌肉线条相对较明显
不仅腹肌线条好,连胸肌都变大了
而事实上效果也不够明显
dWQ44r11N0AA4E8n.jpg

↓↓↓
第四位挑战者
妹子体脂不高,有小蛮腰
上图是第一天的状态
sSD4O9Vm9XDXd4X7.jpg

↓↓↓
挑战30天后同样的拍照姿势
腹部几乎看不出有多大变化
从以上4位挑战者来看
每天做200次卷腹,连续做30天
腹肌没有太多变化
所以
对于想要练出性感腹肌的小伙伴来说
只做卷腹是不够的
以下5点告诉你,为什么你的腹肌出不来
1、不会练腹肌
很多人练腹肌就像数数,什么意思呢?就是觉得次数到了,腹肌就练到了。其实,会练腹肌的人根本就不算次数,他们只练到腹肌发热,火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中,全程用力,腹肌的控制力。
无论你用哪个动作练腹肌,一定要体会用腹肌发力,并且这个发力是从开始一直到结束,腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌,那这里教你一个秘诀,请尽可能做的慢一点,你就会有感觉。
f7PZ48LX4cD4RXX8.jpg

2、缺少有氧训练
腹肌出不来,必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少,比如跑步。建议每次至少30分钟以上,这样才能更多的消耗脂肪。一般男性体脂率控制在15%以下就可以看到腹肌轮廓。
UD2gUD2dDnOxUvVq.jpg

女性体脂率控制在23%以下,就可以看到马甲线或腹肌轮廓
yQ7rO5ktfKrrKgkJ.jpg

3、饮食
这个也很重要,少吃高热量的食物,比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果,以及纤维素、维生素高的食物,这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次,无论你是增肌还是减脂,都请少吃多餐,切勿暴饮暴食。
B0zUGa9FG1ZcVuNs.jpg

4、增加腹肌训练强度
练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量,训练复合永远停留在初级阶段。我们都知道肌肉分为红肌和白肌两种。
红肌:耐力好,但没力量,不太会长大。
白肌:力量爆发力的肌肉,耐力差,会长大变粗。
czNcJKZD9ZUJGqxN.jpg

腹部肌群主要以红肌纤维比较多,如果每天只进行低重量、多次数的训练,充其量只会让腹部紧致结实。
如果想要让腹肌有明显变化,就必须要让腹肌变大,需要加强对腹部白肌纤维的训练。
如何加强腹部白肌纤维的训练呢?其实也很简单,方法就是负重增加阻力练习。这和增大身体其它各部位肌肉训练是一样的。
练腹肌也是同样,当你能做30个仰卧卷腹后,那么请双手拿个重物,比如水壶、哑铃之类的,给自己的腹部训练增加点强度,这样你的腹肌才能出来。
下面这些组增强版腹部训练动作
小伙伴们可以在训练进行参考
NO.1
HEFflOFzdQ7I4Ep7.jpg

NO.2
Za9AFydmMQdFQlp8.jpg

NO.3
mAd0V6DuDNDssGQA.jpg

NO.4
Y5mDgG555DV3daqq.jpg

NO.5
s25JR92mrP55hHrn.jpg

NO.6
gYbkg2WHGUKg4aKB.jpg

NO.7
HE1eClExRcRb11L6.jpg

NO.8
vJxXZ99x7jM6y7jj.jpg

5、对自己下不了手
如果你想要性感、漂亮的腹肌,请对自己狠一点,因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它,它是不会听话的。你狠狠的虐,它才会乖乖按照你的意愿出来。
ZIVf7DdXF3L9Sjz6.jpg

其次,关于腹肌每天练好不好?
腹肌和身体其它部位的肌肉一样,不仅需要训练时的刺激,同样也需要训练后的休息。
肌肉的增长需要“超量恢复”——简单说就是:当给予肌肉超负荷训练后、并且给予肌肉足够的营养及恢复时间,肌肉会变得更强壮有力,肌肉的维度也随之增长。
所以不要再说腹肌是耐抗肌了,如果你每天都可以练腹肌,只能说明你的训练强度还不够,达不到肌肉超量恢复的条件。
一般在进行一个高强度的训练之后,身体需要大约48~72小时来重建肌肉组织。对于腹肌来说也不例外,同样应该在每48小时内仅进行一次最大训练。
k4kMsAUURT9UTkMr.jpg

腹肌的锻炼顺序
对于刚开健身的小伙伴们来说,腹部肌肉锻炼也有先后顺序。腹部包括上腹、侧腹和下腹,上腹力量最大,下腹最小,侧腹居中。
也就是说下腹最不好练,而下腹正是脂肪堆积最多的地方,也就是肚腩所在。因此,练习的顺序是下腹、侧腹,最后是上腹。
E67f8W7OBwOifc7c.jpg

接下来送上一组腹肌动作图解
什么动作练哪个部位一目了然!
上腹肌

mbQEiSb6QjsrbsBz.jpg

整块腹肌上半部

mz0q008vA250eMxv.jpg

腹肌中部

TKyoFFOp7KsKddSD.jpg

腹肌下侧部

g4DLcwCudehywaD5.jpg

腹肌上侧部

jptJcII3P43L9PcC.jpg

下腹肌

FsI5BS1kMLv1lHUi.jpg

↓↓↓点击了解更多
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则