只要握紧杠铃开始推胸，就千万别顾及别人胸肌练得够大够饱满，练得好的从来不抱怨基因劣于别人，他们只会从方法里面找到自己最合适的，也就是更懂得练！更精确地、更有条理地从胸肌的构造上面出发，找到训练胸肌的办法？必须要了解科学原理、技巧，不要让努力的训练百分，通过后天的努力打破其它不足！
小伙伴都是从不懂到聪明地练。让我们一起来看看胸肌本身以及它们的作用。当涉及到动作的选择和训练的时候，你就可以做出明智的选择。
由于锁骨头连结的胸大肌主要位于锁骨位置，因此通常被简称为“上胸肌”。有些解剖学者将胸骨头连结的胸大肌称为“下胸”，但方便从讨论胸肌增长去展开，我们需要将其进一步划分为两个区域——中胸部和下胸部（上图蓝色区域）。当整个胸大肌一起运动时，就会产生一个叫做水平内收的运动。换句话说，这个动作手臂要从身体两侧移动到到身体前方，就和做飞鸟类似；一个很少人知道的胸大肌功能是肱骨内旋。
胸骨连结的胸大肌，靠下面位置的肌肉，因为位置的关系，更多地参与肩伸——与肩屈相反。
既然我们已经说完了上胸和下胸，让我们看看“中胸”部分。由于胸中部的肌肉纤维向水平方向运动，它们并没有作用于肩屈和肩伸，它们只控制肩水平内收。
你或许听过，当肌肉被刺激到某一程度时，肌肉纤维才会收缩，否则肌肉不会收缩。
对于初学者，锁骨连结的上胸肌虽然被认为是胸大肌的一部分，但它实际上是一块独立的肌肉，有独立的神经进行支配。
所以，你可以从上到下着重训练胸部的不同部位。但是注意我说的是着重训练，不是孤立训练！均匀发展上胸和胸肌下部较弱/胸肌中部较强上胸和胸肌中部较弱/胸肌下部较强上胸较弱/胸肌中部、胸肌下部较强
根据统计，第四种是最常见的。当然，有些小伙伴错误认为脂肪在下胸就是胸肌下部发展得好。建议你做三个胸部动作，每隔五到七天训练一次胸部。当训练更频繁或使用重的重量时，减少每组动作次数是有必要的。但在某些情况下，增加至做四个胸部动作也是一个很好的选择。
当选择训练动作时，一定要思考你期望的训练结果。相反，你可以考虑做两个着重上胸肌的动作，一个强调胸肌中部和胸肌下部的动作。这将有助于你胸肌发展的更好。
1.下斜哑铃卧推2.轻微上斜的哑铃卧推3.平板哑铃飞鸟
从下斜哑铃卧推开始，在以胸肌中部为目标训练的同时也能很好地刺激胸肌下部。轻微上斜的哑铃卧推是一种很好的集中上胸肌，同时减少三角肌前束发力的动作。动作设置15°-20°左右的上斜角度。平板哑铃飞鸟集中刺激胸肌中部。飞鸟是一个很好的训练动作。一定要让你的肘部在动作的最低位自然地弯曲约30到45°。这样做可以减少负重对三角肌前束的压力，尤其是使用有一定负重的哑铃。
1.下斜哑铃卧推2.上斜杠铃卧推3.双杠臂屈伸
对于任何胸肌训练来说，下斜哑铃卧推是一个很好的动作，它能激活胸大肌中更多的肌肉纤维。如果你能做好上斜杠铃卧推，那么它是一个很好的锻炼上胸部的动作。确保你的动作在运动过程中垂直向上举起。这有助于负重对上胸肌的刺激，而不是三角肌前束。
1.地板杠铃卧推2.平板哑铃卧推
研究表明，使用稍微窄的握距的平板卧推比上斜卧推更能改善上胸部的活动。这是因为使用稍微窄的握距迫使肘部内收而不是张开。因此，这使得上胸肌具有更好的机械优势来完成其主要功能：屈曲和水平内收。
1.上斜杠铃卧推2.轻微上斜的哑铃卧推3.龙门架上胸绳索飞鸟
回顾一下上胸本质的功能是弯曲和水平内收，使用略比肩宽的握距进行卧推。上斜绳索飞鸟符合锁骨开始的上胸肌的肌肉走向和作用。龙门架两侧滑轮放置较低的位置，手掌朝前。你的上臂应该呈在30°角弯曲。上胸发力把你的手臂向上和向内拉，把手臂和把手抬高到肩膀水平或稍高位置。
说到训练，很多人错误地认为，努力了就能成功。事实是，你必须聪明地训练。 |
