当你站在地铁上，马路旁，或者是等公交的时候，旁边有个身材很棒的小哥哥/小姐姐，眼神都会不由自主的多看几眼。心理想着：什么时候我也可以这样呢？据说健了身的人光想不做要等到什么时候呢？等你认识了淼淼之后，距离你脱衣有肉，穿衣显瘦又会近了一步。
俯卧撑
当大家对于力量有了一定的控制之后，接下来就是训练胸肌的核心阶段了，这个阶段你会发现胸部的维度逐渐增大，变宽、变厚，力量上也有很大的改变。这个时候俯卧撑就是塑造完美胸肌的第一步，俯卧撑能够帮助我们全面的打开胸部肌肉，迅速进入状态。这时候又有很多粉丝们会问：“就算是俯卧撑最起码也有五十多种姿势，哪种才是最有效的呢？”这里淼淼要向大家推荐这四个。
1.常规俯卧撑，双手打开比肩略宽，手臂伸直撑在地面上双脚并，由上往下将胸部几乎接近地面，然后用力将身体推回原位。
2. 上斜俯卧撑，将你的手撑在一个略高于地面的台面上身体保持笔直，与标准俯卧撑一样，感觉到胸部发力，弯曲手臂让胸部靠近支撑物的边缘，胳膊挺直，将身体推起。这个姿势不仅可以拉伸胸部外轮廓还可以锻炼到下胸。
3. 下斜俯卧撑，和上斜俯卧撑相反，将脚搭在略高于地面的台面上，双手撑住地面，手臂挺直，下降身体，直到你的胸部接近地面，再用力将你的上半身推回原位。这个姿势更侧重于锻炼到胸肌上侧。
4.窄距俯卧撑，双手撑地，两手之间尽量靠近。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起回到原位。这个姿势可以很好的锻炼胸肌中缝，塑造一个漂亮的胸肌。
注意事项：台面以30cm到60cm最佳，台面越高，难度越强。这些动作每组12次，如果觉得难度不够，可以循环。（女性如果觉得在力量上不够，可以改成坐姿俯卧撑）
平板卧推
平板卧推是增大胸肌维度必选。首先平躺在卧推凳上，调整身体的前后位置，确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上，眼睛和杠铃成一直线，双脚自然地放在地上。尽量保持双手间距稍稍宽于双肩，这样可以充分刺激胸肌发力，可以根据不同训练方向改变握距。平板卧推还分为上斜平板卧推和下斜平板卧推，在进行训练的时候，三个动作都要运用。
注意事项：不同的握距刺激肌肉的部分也不经相同，比肩略窄训练到胸大肌和肱三头肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，如果再宽就是侧重于加强胸大肌内侧和肱三头肌。
卧推是这个动作涉及到多个关节，一定要按照循序渐进的原则，不要一开始盲目提升重量，误伤自己。
平板飞鸟
平板哑铃飞鸟，是训练胸肌外侧最好的姿势，而外侧胸肌对于整个塑造整个胸肌来说非常重要。身体放松平躺在凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。平板飞鸟和平板卧推相同，还分为上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟三种，在进行训练的时候，三个动作都要运用，才能使胸大肌均衡发展。
大家都知道，胸肌不能天天练，但也不能长时间不练。所以要定制一个适合自己的胸肌训练计划。这个进阶训练大概会持续两个月左右，你会明显感受到胸肌的膨胀，这个时候一定要尝试加大重量训练，每次锻炼后力竭，效果会最为明显。 |
