很多健身者拼命训练，刻苦以待，可惜到一定阶段，看着镜子里自己的还是有些欲哭无泪，突然有妹子的情怀，这是为什么呢？
因为胸厚而圆，但缺少上下胸和胸外沿的饱满度，整个胸肌的面积太小了。简单五个字“胸型不好看”
发现没有？长期以平板卧推为主的训练者，都是典型的“卧推胸”，肌中部通常是不会缺厚度的。当然我们也承认这一点受天赋影响也挺大，有些人不用刻意做其他训练，只靠一个平板卧推，就能拥有面积宽阔饱满的胸肌，但大部分人是没有这么幸运的。
怎么办？怎么办？健身秘诀一个字“练”
今天安利两个动作，就是针对存在上面所述问题的中级训练者。
第一个动作：强力双杠臂屈伸。
专门针对胸外沿和下胸的动作，因为是文斯吉隆达发明的，有称之为文斯吉隆双杠臂屈伸。
普通的双杠臂屈伸做法，大家都会做也很轻松，就是肘向后，腿向后屈，整个身体前倾，这种做法主要的发力部位其实是肱三头肌和三角肌前束，下胸会有一部分参与，但胸外沿参与很小。
这是大部分人喜欢采用的做法，但凡有点训练基础的，这样做个二十来个臂屈伸都是很轻松的，但是效果呢？我们训练不是玩，不是炫耀，而是要漂亮的身材。
1.动作要求
推荐的这个强力双杠臂屈伸，难度那是相当大啊，在幅度到位的情况下，普通人一口气通常做不到普通臂屈伸一半的数目。这种臂屈伸的要点是双肘尽量向外，含胸拱背低头，腿往前放，脚和下巴在一条垂线上，往下落的时候，保持身体的相对角度，意识上尽量还是双肘向外。
发现没有，这个动作更像是往下“夹”，而不是单纯的往下“压”。动作当中双手的握法，互成“八”字比互成标准的对握会“11”型，更合理一点，但对握也可以，从这个角度来说，那种“V”型的双杠更好用，手型更合理，并且握距可以自己掌控，大概1.5倍肩宽做起来是最顺畅的。
2.动作秘诀：
刚开始训练这种强力双杠臂屈伸，首先关键点是幅度。在自己能控制的柔韧性范围内，下得越深自然效果越好，如果柔韧性不足又强行完成，就有可能出现肩部等伤病隐患。幅度到位后，其次就是稳定和节奏，下放要有控制的放慢，起来可以稍快一些，动作全程身体尽量不要晃动借力。
第二个动作，俯卧撑。
俯卧撑的特点，动作的限制要比杠铃卧推少很多，纯粹是力量型提高，而且俯卧撑的变化形式是相当多的，从手型、握距、手臂角度、身体角度上看。根据手型“一”、“八”、“11”、“V”的依次变化，三角肌前束的参与会变少，胸肌参与更多，同时会更偏向于上胸。握距和卧推一样，距离越宽胸肌参与越多。
研究发现：以胸中部和整体为训练目标的俯卧撑形式是平地对握俯卧撑，而对上胸刺激最大的俯卧撑形式是垫高脚以后的反握俯卧撑。
1.动作方法
针对胸肌已经有一定厚度的中级健身者，一个最简单的胸部训练计划就是练下胸和胸外沿的强力双杠臂屈伸＋练上胸的反握俯卧撑，两个动作就可以了。最后建议，如果你是初级训练者，胸肌还零基础，那么简单的计划就是十组平地对握俯卧撑，可以负重，动作幅度和节奏注意好，其他的动作基本不需要。用这种最简单最实用的计划打好力量基础以后，再加入其他的飞鸟、夹胸、卧推等动作会很容易掌握，而不会像很多新手那样摇摇晃晃的练卧推，练了很久都没有什么长进。
另外有一种更粗暴的方式，就是双杠臂屈伸和俯卧撑串在一起做超级组，先做双杠，再做俯卧撑。这样的好处是，可以压缩训练时间，而且双杠让下胸先疲劳以后，再做俯卧撑，基本就不需要负重了，会方便很多，并且胸肌整体的充血感也更强。
就像这样的形式，对胸肌整体的刺激效果很好，基础打好了，高楼大厦指日可待。 |
