如何训练才能让干瘪的胸肌蜕变得宽厚有型，相信每个健身者一直以来都在探索这个问题。我们都清楚，锻造厚实健硕的胸大肌，不仅能透过衣物彰显胸肌线条，也能提升精神面貌和身体素质，让身体处在一个健康充满活力的状态。
胸肌的训练效果往往不尽人意，这是因为很多人对于胸肌的结构不太了解。我们常说的上胸大致位于锁骨位置（图中红色区域），可以看出肌肉纤维走向是往下的，中胸是横向，下胸走向是往上（图中蓝色区域），这三个部位的肌肉纤维走向对于我们采取何种训练方式有着关键作用。
上胸纤维往下，一般可以采用前平举和上斜卧推的方式来刺激上胸肌肉，举例上斜卧推，利用上斜角度的不同（大致在30-45度）可以刺激锁骨部胸肌或是胸肌上部和中部。而下胸纤维往上，这与上胸纤维走向相反，通过不同的训练动作变化角度来刺激下胸肌肉，比如下斜卧推、绳索夹下胸或是双杠臂屈伸等等，对下胸都有一个很好的训练效果。
当我们具备一定的肌肉构造储备知识，又掌握正确的训练方式，在锻造胸肌之路也能少走弯路，减少一些不必要的肌肉损伤，训练起来也会事半功倍，比起盲目的大重量练习，不如运用知识作为切入点为自己量身打造训练动作。
动作1：上斜杠铃卧推
做15-20次，坐在上斜板上，臀部贴近座椅夹角，同时确保腰部、背部以及肩胛骨也要紧贴椅背，双脚平踩地面，维持躯干稳定。选择一个适中的重量，采用1.5倍肩宽握距，将杠铃举止贴近胸口位置，之后伸直两臂推举杠铃，再回到胸口位置。
动作2：平板哑铃卧推
哑铃对比杠铃卧推来说，哑铃帮助胸肌的收缩程度更大，即哑铃卧推可以完成胸大肌的顶峰收缩。杠铃卧推是一个多关节动作，会让身体消耗更多的体力和体能，而哑铃是能让胸大肌生长和变得立体的动作。确保腰部、背部和头部都紧贴椅背，两脚平稳踩地，动作和杠铃卧推相似。
动作3：绳索夹下胸
为了身体得到更好的稳定状态，避免前后摇晃，可以采用跪姿的方式，夹胸动作可以让胸肌得到顶峰收缩，将绳索的轨迹往下拉，可以让胸大肌的下沿达到一个收缩顶峰。
动作4：绳索夹上胸
将绳索调节至和肩膀一致高度，两手握住手柄，手臂大致和地面保持水平，采用坐姿，背部紧贴椅背，将绳索往胸前位置拉动，感受胸肌上沿的收缩，再复原姿势。
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