当我们的大肚腩突出来的时候，就要提高警惕了，你的体脂已经超标了，正在步入到肥胖的行列了。
在这里我们还要纠正一个训练的误区，那就是，肚子胖了，就认为训练肚子就能减掉肚子上的赘肉，其实我们进行的腹部训练更多的是用来训练肌肉线条，让你的腹肌看起来更好看，但是，你如果想让自己能够看到深层的腹肌线条，把外面厚厚的脂肪层去除掉的话，你还是要去全身减脂才可以，你需要去控制自己的饮食，减少摄入热量总量，改善食物的类型，降低碳水和脂肪的摄入，同时，增加有氧运动的强度和训练时间，加大身体的脂肪消耗。
在你有氧运动减脂的基础上，我们在进行核心的力量训练，雕塑腹肌的肌肉线条，让你的腹肌线条更清晰。从解剖学上我们可以看出腹肌包括腹直肌、腹横肌和腹斜肌。
茶健身为你设计了一套徒手核心训练方案，可以全面训练到你的所有腹肌部位，并且可以全面提升你的腹肌肌肉力量，并帮助你利用这些腹肌力量来提升你的运动表现。这套核心训练方案，共包括9个训练动作，每个训练动作按照下面的要求次数完成1组训练，如果你是初学者，循环训练3组，如果你是中等水平的训练者，循环训练5组，如果你是有经验的高水平训练者，循环训练7组，动作之间休息15秒，组间休息时间最长2分钟。坚持训练4周，可以帮助你有效消除腰腹赘肉，雕刻清晰的6块腹肌肌肉型线条。
训练动作1
先做肘撑平板支撑训练动作，然后抬起一条腿，向肘部方向屈膝抬腿。
注意：保持肘部位于肩部的正下方，腹部、臀部收紧，身体呈一条直线。
目标训练肌群：腹肌
每侧训练10次
训练动作2
先做肘撑平板支撑训练动作，然后用肘部的力量向后推身体、向前拉身体，做拉锯动作。
注意：保持肘部位于肩部的正下方，腹部、臀部收紧，身体呈一条直线。
目标训练肌群：腹直肌
训练10次
训练动作3
先做肘撑侧平板支撑，然后将髋部下沉后再抬起。
注意：保持肘部位于肩部的正下方，腹部、臀部收紧，身体呈一条直线。
目标训练肌群：腹斜肌
每侧训练10次
训练动作4
仰卧地面，将上身抬离地面，双手放在身体两侧，手掌按在地面保持身体平衡，将双腿并拢伸直抬高，并放下。
目标训练肌群：腹直肌
训练20次
训练动作5
仰卧地面，将上身抬离地面，双手放在身体两侧，手掌按在地面保持身体平衡，将双腿交替直腿抬高放下。
目标训练肌群：腹肌
训练20次
训练动作6
仰卧在地面，双手向头上方伸直，然后同时抬起上半身和双腿。
目标训练肌群：腹直肌
保持20秒
训练动作7
肘部支撑地面，身体附身向下呈一条直线，双腿伸直，脚尖着地。
注意：保证肘部位于肩部的正下方，收紧腹部和臀部，背部保持平直，脚掌与地面垂直。
目标训练肌群：腹肌
保持20秒
训练动作8
先做肘撑平板支撑训练动作，然后抬起一条腿悬空保持。
注意：保持肘部位于肩部的正下方，腹部、臀部收紧，身体呈一条直线。
目标训练肌群：腹肌
保持20秒
训练动作9
肘部支撑地面，身体侧向呈一条直线，上方的手叉腰，双腿并拢。
注意：保证肘部位于肩部的正下方，收紧腹肌和臀肌。
训练目标肌群：腹斜肌
每侧训练20秒
这套核心训练方案可以全面雕塑你的核心肌群，训练强度中上等，不太适合初学者进行训练，建议初学者降阶训练，确保动作模式正确。
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