俯卧撑是我们最常见的一种锻炼身体的方式，想要练出饱满胸肌，大家总会先想到俯卧撑。俯卧撑练胸肌真的有用吗？这个答案是肯定的，俯卧撑是个很好的锻炼动作，我们的胸大肌最重要的功能就是水平内收（解剖学中的功能，也就是俯卧撑动作中的肩关节动作），但这里也想跟大家聊一个话题，最近总有人问类似如果我做一个某某某工作多少多少次可以有什么效果？但一个训练是否可以有相应的收获，动作的选择和训练强度的大小是要根据受训者的情况而定的，而且随着训练的不断进行，强度和动作也实惠不断变化的，如果只是靠相同的动作和强度持续训练，训练后期的效果就会越来越模糊了，因为受训者提高了，如果想要更多的进步，训练的安排也要随之更新才可以。
俯卧撑这个动作不仅可以锻炼胸大肌，对于全身都是有所加强的，是一个很好的动作，但是这个动作因为要承担自己的体重，那么体重较高的人如果没有训练基础的话，这个负重无疑是个比较大的挑战，很难完成的标准，自信心也受打击，而关节也有较大的压力，所以我认为之所以大家觉得训练难以坚持是因为不知道该在什么时候选择什么强度的训练，所以我今天给一些训练强度选择的建议给大家，又因为不同阶段的训练强度是变化的，所以我以思考的方式给大家建议；
1.训练动作的选择首先是安全，动作选择应该感觉得心应手、关节舒适、呼吸顺畅；
2.动作次数建议达到每次可以连贯不间断地重复15次左右为优，当然做到第15次时您应该感觉训练的肌肉力气几乎用尽为优，动作不变形、不借力哦；
3.每隔肌肉训练建议选择2～3动作，这样对于相应肌肉的刺激会更加全面，训练效果也会更好；
4.每个动作建议完成5组以上，过少的组数不住于我们通过身体感受和学习动作，动作的精度和参与度会根据训练的经历不断进化的，一个会游泳的人和一个有几年游泳经历的人对于动作的理解和感受是有很大的区别的；
5.每组动作所用的时间不要过短，也就是我们训练中每次动作不要过快，没有爆发力的速度有助于更好的控制身体的力量，每组之间的休息时间根据您的情况而定，但要随着训练不断减少至45秒～60秒左右，如果您每组完成同样次数的难度没有明显提高，那么您的休息时间过长了；
下面是建议大家的三种变式俯卧撑，多角度刺激你的胸肌！
第一种：常规版俯卧撑（整个胸肌）
双手占据略比肩宽支撑于地面双脚合拢和并拢都可以。身体侧面呈一条直线，不要弓腰也不要塌腰保持挺胸收腹沉肩，吸气，屈肘下降身体至大臂与地面平行，小臂与地面垂直。呼气，胸部发力，将身体推起至初始位置，肘关节不要锁死。重复动作即可。
第二种：脚高手低俯卧撑（上胸肌）
这个动作与上个动作一样，只不过是把咱们的双脚抬高。抬离地面，或者是放于板凳都可以。这样的话，咱们重心向下。动作难度加大，对应的刺激就是上胸的肌纤维。
第三种：手高脚低俯卧撑（下胸肌）
这个动作主要是刺激下胸部的。难度也会相应降低很多，因为咱们重心向上。把双手抬高可以支撑与床边或者是凳子边，动作模式和标准版的俯卧撑是一模一样的。这个动作非常适合初级训练选手，因为它比较简单好做，容易找感觉。
想要练出饱满胸肌，一定要多角度训练哦~有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们！
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