不论是打开公众号、微博、还是健身APP，每天都能看见满屏的马甲线。
为什么人人爱晒的马甲线，看起来好像很简单，自己却练老半天都出不来呢？今天，小跑要找出那些成功练出性感线条的小伙伴，和大家分享常见的马甲线误区，给大家一套正确的训练指导！
误区NO.1：不了解什么是马甲线
马甲线是我们生活中常常会听到的名词，但是马甲线究竟是什么呢？估计大部分人都说不清楚。
马甲线其实就是位于我们腹部肚脐两侧的两条直线，指的是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，因这两道竖线的样子就像马甲，而被叫做马甲线。
如果再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因此马甲线也叫川字肌。
马甲线是平坦腹部的最高境界，也是八块腹肌的最初级状态。要练出来首先得让体脂肪降低并且锻炼腹部肌肉才行。所以想要拥有马甲线，必须要先做有氧训练和力量训练降低自己的体脂，所以呀，那些只叫你局部锻炼就能出马甲线的教程都是耍流氓！
误区NO.2:缺乏耐心 急于求成
很多小伙伴会问：我想要一个月练出马甲线，需要做哪些动作呢？面对这样的问题，有马甲线的人是这么回答的：
“不论增肌减脂，都一定要有耐心，不要想着快速练成，我坚持一周六练，每次一个小时力量训练＋ HIIT，坚持了三个月才出现腹肌。总之，想要人前显贵，必须人后受罪！”
健身是一件长久的事情，是一个积累的过程。急功近利带来的只有沮丧和放弃。健身离不开坚持，千万不要相信一个月就能练出效果，也不要以此为目标～没有人比自己更了解身体的情况，避免操之过急，要保持耐心，是练成马甲线的秘籍之一！
误区NO.3：只做单一训练
很多小伙伴为了速速得到马甲线，天天做卷腹、平板、仰卧起坐，但是还是没见马甲线的踪迹。为什么呢？
单一的训练动作对于平时没有运动的人，在短时间内能有一定的效果，但是随着时间推移，肌肉要获得进一步的刺激，就需要新鲜感！也就是更丰富的动作、更大的刺激，才能有所收获！
如果你的马甲线训练过程中出现了以下情况：
- 只做卷腹／平板
- 每天做好多好多卷腹／平板
- 只用同一套动作训练腹部
- 训练时、训练后没有感受到明显发力、酸痛感
那就说明是时候调整下训练计划啦！
虽然卷腹是刺激腹直肌的好动作，但是光靠这样的动作训练，不止强度太单一，连刺激肌肉的角度也都一样，天天下来，做再多也不容易出效果。
马甲线到底怎么练？
这里为大家推荐一套360°锻炼腹部肌肉的动作。
这套训练动作的特点在于：不仅能帮助大家锻炼到平时重点训练的腹直肌，也会锻炼到时常被忽略的侧腹部和下腹部肌肉群。
一共12个动作，每个动作做 30 次，休息1分钟后换下一个动作。
练习过程中要把注意力集中在腹部，不要用腰部和颈部借力。图中标红的是动作重点锻炼到的肌肉部位。
Action 1：俄罗斯转体
Action 2：仰卧交替抬腿
Action 3：坐姿交替勾腿
Action 4：坐姿交替抬腿击掌
Action 5：右侧平板支撑抬臀
Action 6：左侧平板支撑抬臀
Action 7：平板三点跳
Action 8：臀桥单侧轮流踢腿
Action 9：勾腿卷腹
Action 10：右侧屈腿卷腹
Action 11：左侧屈腿卷腹
Action 12：坐姿提膝
练这些动作的同时，千万别忘了配合有氧运动以及饮食调整。搭配 HIIT 锻炼（点击查看HIIT训练动作），避免动作单一的问题。
提醒大家，虽然腹部可以天天锻炼，但是锻炼隔天如果有酸痛感，还是需要适当休息的，等身体习惯后再增加训练密度。
想要拥有完美马甲线的小伙伴们
别再傻傻陷在锻炼误区里啦
现在开始练习事半功倍的正确姿势吧~
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你说你喜欢太阳，但你在阳光明媚的时候躲在阴凉的地方
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因为你连“也跑”都没有关注... |
