在无健身基础的大众眼中，徒手常规的健身动作:俯卧撑、仰卧起坐。甚至还会有人不知道它到能练到啥，稍微有点基础的，一提起仰卧起坐便想到了瘦肚子练腹肌，也没错，不过太过于片面。练的对，练腹肌，初期瘦腰围，增加核心稳定性等，练的不好，伤腰椎，还得看你适合哪一种。
初学者，老是喜欢用辅助压住脚，因为腹部力量不够，腹直肌弱，不能完成脊柱的逐节控制，腹横肌不稳，腹内外斜肌不能收紧压缩肋骨，造成腰椎直接整个离地，这时候就又产生代偿了。本身应该的脊柱屈便变成了髋屈，腹肌不但没有有效收缩，还练到负责髋屈的髂腰肌和股四头肌。结果与目的当然不一致。
那么这时候你需要的，便是初级的卷腹训练，在骨盆下肢稳定、以及腰椎不离开地面的情况下，呼气的同时把胸椎及肩胛骨抬离地面即可，不用一味追求幅度，因为我们先要追求稳定，这样才能针对性的练习到腹部肌肉。自然，对于腰椎有伤的朋友，也只适合这样的卷腹练习。
而所谓仰卧起坐，要求从仰卧的状态运动到坐起的状态，自然运动幅度更大，适合无伤病、有一定训练整体力量的朋友训练，且最好无压脚辅助，这里一定要提示呼吸，吸气向下，呼气向上卷起。
请输入图片描述
这样说来，大家就可以根据自己的情况选择适合自己的训练方法，做到有的放矢，才能有效避免运动损伤，提高训练效果。下面为大家分享一组高效率的腹肌锻炼动作计划，隔一天锻炼一次结合减脂训练你很快就能拥有漂亮的腹肌马甲线。
动作一 ：30秒一组 1-3组
动作二 ：30秒一组 1-3组
动作三 ：30秒一组 1-3组
动作四 ：30秒一组 1-3组
动作五 ：30秒一组 1-3组
动作六 ：30秒一组 1-3组
动作七 ：30秒一组 1-3组
动作八 ：30秒一组 1-3组
动作九 ：30秒一组 1-3组
|
