胸肌对于男性健身者来说，无可避免地都想让它成为自己的第一门面肌肉。一个强壮、轮廓清晰、浑厚饱满的胸肌是展现健身者效果，以及自我身体素质的一个体现。
其实胸肌相对背肌、腿部来说，是较容易练出形的部位，但对于很多健身初学者来说，掌握锻炼胸肌的正确方法，才能更有效地让自己在每一次的健身后都有所进步。
A、正确评估你目前的基础条件。
每一个人的先天条件都是不一样的，例如说有的人天生胸肌就呈方形，有的人先天左右胸肌就比较对称等等，这些都是你需要正确认识的。然后才能根据自己对自己基础条件的评估安排合理的训练计划。
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B、选择好胸肌锻炼动作。
作为初学者，根据自身条件选择最适合自己的锻炼动作。
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胸肌的锻炼动作中可以分为杠铃类、哑铃类、固定器械类、自重锻炼类等等，每一类都有很多种具体的练习动作。
（1）杠铃类：
杠铃上斜卧推、杠铃平板卧推、杠铃下斜卧推。
（2）哑铃类：
哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推、哑铃下斜卧推、哑铃上斜飞鸟、哑铃平板飞鸟、哑铃下斜飞鸟。
（3）固定器械类：
推胸器、史密斯卧推器、蝴蝶机、双杠。
（4）自重锻炼类：
俯卧撑。
你可以从中选择几种适合你在健身房或者在家进行锻炼的方式，你的动作编排中至少包括杠铃、哑铃等不同类别的卧推并且确保练习到上、中、下三个角度。掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。
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C、安排好你的锻炼次数和组数。
根据自己的体能情况安排好动作次数和组数，才能更有效地让刺激到你的胸肌，让它获得生长。
最佳的直观感受是，练后第二天或第三天有胸肌发胀、酸痛或者有膨胀感。
你应该注意让胸肌获得更好锻炼的次数，在健身锻炼中，每组的最佳次数是6~12次。
（1）如果你采用较大重量时，对应较少的次数（6~8次），作用是增加肌肉体积；
（2）如果你采用较小重量时，对应较多的次数（10~12次），作用是改善肌肉细节的形态。
控制好自己的没组间的休息时间，如果休息时间过长，你也会失去最佳的锻炼状态。
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D、采用递增组的练习方法。
递增重量的锻炼方法可以有效地刺激深层肌肉纤维，具体的做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。
递增法有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。这样你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭，当然你得让健身小伙伴帮你做好安全措施。
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