小编为大家整理组胸肌与肱三头肌的塑形训练动作，有效的对胸肌和手臂塑形.
计划6个动作， 每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
1.哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组
做一次哑铃卧推后再做一次哑铃飞鸟，交替完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次，重量选择完全可以控制
2.史密斯卧推
重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次
3.杠铃片窄距上推
双手夹紧杠铃片，对于胸部中缝的练习很不错，重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次
4.臂屈伸
利用身体自重+史密斯机的杆做臂屈伸，你可以选择脚放在健身椅上完成，也可以选择放在地上(同时降低史密斯杆的高度)完成这个动作，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次
5.俯卧撑
可以把分成4组来完成50个俯卧撑，中间可以有短暂的休息，例如10秒 - 15秒这样，如果不能用身体自重俯卧撑，你可以用简单版俯卧撑来代替（图2）。
6.绳索下压
利用绳索+把柄做肱3头肌屈伸，如果做这个动作的时候你的肱3头肌已经力竭的，你可以用一只手像动态图演示的样子来给另一边借力完成动作，如果还没有力竭，从单侧的一边单独的完成动作就好，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做15 - 12次
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