你是百分之几？
每年总是那么雄心壮志告诉家人，朋友，同事
我要去健身了！
这条信息每年发一次，现在足足10年，腹肌依然是不见天日。
健身卡也办了，运动也做了，怎么就不行呢？
讽刺的是，小王才花了一个月，就有点小腹肌了。
讲真，小王只是知道了比你多那么一丢丢而已！就是获得六块腹肌的一些核心原则。
你理解自己的腹肌了吗？
你可能听说过腹肌是靠饮食吃出来的，这实际上包含很多道理。
在试图获得六块腹肌之前，你必须从科学的角度去理解它实际上是如何实现的。首先，每个人都有某种形式的六块腹肌，但这六块腹肌的形状和曲线的程度取决于几个关键变量：
1.身体脂肪含量：你体内脂肪的总量。对于大多数人来说，如果你体脂肪过高，六块腹肌就不会显示出来。即使你有世界上最好的腹肌，如果你的身体脂肪太高，你将永远看不到它。
2.腹部肌肉质量：一旦你足够瘦，额外的腹肌训练你可以改善腹肌的线条和厚度。
3.腹部结构和遗传学：有些人幸运地拥有完美的六块腹肌。他们腹肌周围的体脂肪较少。而且，他们也很有可能天生就拥有良好的腹肌基因。
4.身体脂肪储存和顽固的脂肪区域：有些人的脂肪更多地储存在胃上，这意味着他们需要额外节食，并且变得非常瘦以减少腹部/核心周围的顽固脂肪。
对大多数人来说，关键在于减少身体脂肪，特别是腹部周围的脂肪。大多数人的腹肌肌肉量足够，他们只是不够精。毕竟，很多瘦的运动员，即使是普通大众，从来没有训练过他们的腹肌，当他们足够瘦的时候，他们的六块腹肌就可以显示出来。
因此，不要再沉迷于腹肌训练，当务之急应该是整体减肥，尤其是腹部脂肪。一旦你变得非常瘦，你就可以看到你的六块腹肌，那么它可能是值得添加一些特定的工作，以增加腹部的密度和厚度。
究竟怎样才能看到腹肌？
如前所述，你需要非常瘦才能真正看到六块腹肌。这因人而异，然而，这里有一个简短的指南：
男士：身体脂肪低于14%可以让腹肌开始露出来。然而，低于10%的身体脂肪可以让六块腹肌更加明显，下腹肌线条也会更加好看。
女士：因为女性一般会储存更多的脂肪，一旦体脂肪达到20%，腹肌就会出来。同样，低于16%的体脂肪会让腹肌线条变得更加明显。14%的体脂肪是黄金标准，她们的脂肪储存在器官周围以在怀孕期间保护孩子。因此，女性的目标应该是20%或者稍微少一点，不要尝试10%的体脂肪法则。
由于身体脂肪储存原理，有些男性可能体脂肪为12就可以看到腹肌，而其他人可能需要达到8%。这仅仅取决于遗传学和顽固脂肪的位置。对一些人来说是腿，另一些是手臂、胸部或腹部。
如果你的脂肪大部分都在腹部，并且其他部位都很瘦，你只需要更长时间的控制饮食就能得到六块腹肌。可悲的是，这些是我们无法操纵的基因，所以我们只需要知道我们拥有什么和我们必须做什么来达到我们的目标。
腹肌要怎么练？
如果你想要六块腹肌，我真的建议你尽量减少腹肌训练。
虽然这听起来有点违反常规并且很奇怪，但一旦你明白限制六块腹肌的最重要的因素是全身脂肪而不是腹部肌肉，你就会明白。如前所述，你的腹肌可能已经非常发达了，因此，我们只需要尽快地、有效地减肥。
要做到这一点，我们需要集中精力以高效地减少身体脂肪。遗憾的是，由于核心是一个较小的肌肉群，高效地燃烧体脂肪其实是不可能的，特别是其他形式的训练，如代谢性训练和高强度间歇训练。
通过把80%的时间都集中在这两种训练上，你将以往常的2-3倍的速度来消耗脂肪，会比大量的核心训练快80%。如前所述，一旦你变得很瘦，接近上述身体脂肪水平，你可以添加一些专项的腹肌训练。
大重量力量训练和HIIT训练的燃脂效果非常棒，而且在训练后的长达48小时内提高你的新陈代谢，这意味着你将更加快速地减去更多的脂肪并且保持燃烧脂肪，即使你离开健身房后。
如果你喜欢腹肌训练或出于其他健康的好处而训练腹肌，这是一个非常棒的想法，但我建议你的腹肌训练时间不要超过10-15分钟。
不会吧！腹肌是吃出来的吗？
如果我们的主要目标是降低全身脂肪水平，那么饮食将在这方面发挥极其重要的作用。
通过了解你的营养摄入，你可以快速燃烧体内脂肪，这将有助于让你的六块腹肌露出来。结合上述的锻炼方法（抗阻力训练和HIIT）你会看到更加明显的效果。
当谈到一个精心设计的减肥饮食时，我们必须掌握一些基本的变量。
蛋白质：蛋白质是减肥的关键；研究显示它不仅可以加速减脂还可以帮助你保留肌肉。
总热量：总能量平衡或热量摄入也是至关重要的。你所消耗的热量应该比你身体需要的热量更多以燃烧脂肪。作为一个经验法则，快速减肥，我建议你每天摄入的热量约为1磅体重x11-12卡。以200磅为例，这就等于每天摄入2200–2400卡路里。
纤维：纤维素可以促进减肥，改善肠道细菌健康，减少饥饿感，并帮助你燃烧腹部脂肪。每天从天然来源摄入30g左右的纤维素，如水果，蔬菜，全谷类，坚果和豆类。
科学地喝茶或者咖啡：一旦你的饮食和训练到位，某些补剂可以加速减肥。咖啡因和绿茶是减肥的两个关键补剂。有趣的是，这两种作用协同作用，可以直接燃烧胃部的身体脂肪。
它们通过补充茶酚胺，这有助于调动体内顽固脂肪，释放出脂肪酸进入血液以燃烧脂肪供能。试着每天摄入2次200毫克的咖啡和500毫克的绿茶，一次在早上，一次在下午。
碳水化合物和脂肪：我们都知道低碳饮食、冲碳饮食和常见的高碳水化合物，低脂肪的饮食。所有的方法其实都能起作用，如果蛋白质摄入量高，你每天的卡路里摄入减少，你会看到好的结果。
一些研究表明低碳水化合物的饮食有益于燃烧腹部脂肪和减肥；然而，如果蛋白质和热量得到控制，高碳水化合物低脂肪饮食也能起到很好的作用。根据你的碳水化合物、脂肪摄入和你自己的个人喜好来制定适合你的饮食计划。
背后的科学原理理解了吗？
首先，评估你目前的身体脂肪水平会让你知道你该如何去做。接下来，你的重点是通过掌握上面讨论的基本原理，尽可能快速、安全、高效地减少体内脂肪含量。
如果你已经很瘦，只是想改善腹肌的线条和结构，尝试一些腹肌的专项训练。
早点知道就不用整10年啦！当然不排除是因为懒惰，饮食不注意，反正光说不练也是大把，但科学地理解还是蛮重要的，起码知道了这一丢丢，一个月也不是那么难！
今天的问题来了！
你有成功达标了自己的训练目标吗？
在评论区告诉我们吧！
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