昨天写了一篇腹肌锻炼基础篇，浏览人数超过预期，当肌肉受到的刺激不足以造成撕裂，肌肉便会停滞不前，难以变大，腹肌亦是如此，今天就继续腹肌进阶篇。关于我们在锻炼中的呼吸方式，一般采用用力时呼气，还原时吸气，一个动作一次呼和吸，注意不要憋气，除非是大重量，后续讲硬拉深蹲会细说，今天我们继续沿用上下左右锻炼腹肌的框架。
一、上腹
（1）负重卷腹
第一个动作依然是卷腹，不过是负重，动作要点大致与卷腹相同：肩部离地，腹部发力卷起上半身，注意重物重心在一条竖线上移动，而不是往前送，如图一；也可以将杠铃片或哑铃置于胸前。
图一
（2）90°卷腹
这个动作相对于卷腹来说，不会借腿部力量起身，更容易刺激腹部，动作要领：大腿与小腿成90°，依然是腹部发力，注意不要抱头，具体动作如下：
图三
二、下腹
（1）垂悬举腿
悬垂举腿是一个比较难的动作，做这个动作时首先应注意的是避免左右摇摆，也不能依靠惯性前后摆动，应把身体绷紧，放慢动作的速度，动作要领：双手比肩略宽正握单杠，收紧肩背，举腿方式应是臀部略向前伸，初学者可以不用抬太高，但脚尖的高度要略比肩高如图四；如果感觉这个动作有难度，可以用图五的方式并稍微屈膝，如图五。
图四
图五
（2）垂直举腿
这个动作也是相对较难，动作要领：手掌贴地掌握平衡，收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。不要依靠惯性摆动，把动作放慢，注意控制双腿重心不要太靠近胸部，以免倒栽葱伤到颈椎，具体如图六：
图六 这个动作可与仰卧抬腿一起完成
（3）单腿两头起
刺激完上下两部分，再用单腿两头起巩固一下，如图七：
图七
三、左右两侧
（1）仰卧单车
这个动作同时会锻炼到整个腹部肌肉，我们用它来刺激左右两侧肌肉，动作要领：下背始终贴地，转体时手肘往前，交替接触对策膝盖，脚不着地并且起到平衡作用，具体如图八：
图八
（2）平板支撑交替侧抬腿
超级喜欢这个动作，动作要领：手肘微屈，将身体压低，膝盖提至身侧，手臂同时往同方向小幅贴近，身体朝侧面弯曲。具体如九：
图九
四、全面刺激
（1）平板支撑开合跳
平板支撑开合跳这个动作，结合了静态平板的挑战、开合的动作也更加刺激腹部。缓慢的做，可以锻炼肌肉，速度加快，则是一个有效的有氧运动。动作要领：臀部上下起伏不要太大，具体如图十：
图十 如果手肘受不了，可以用手掌撑地
五、腹部拉伸
好像叫猫式伸展
这个我不知叫什么
好了，以上一套进阶动作为一组，做3-4组，你今天的腹肌就算训练到位。如果你觉得吃力，那就先练好基础篇，不清楚的朋友可以看我前面发的文章腹肌篇。有什么不对的地方或者问题可以在下方评论区留言，欢迎转发收藏。 |
